[Brainwave] Diät-Geheimnisse Teil 2

Nachdem ich im 1. Teil meiner „Diät-Geheimnisse“ davon erzählt habe, wie sehr ich mich dagegen gesträubt habe zu akzeptieren, dass ich nur dann abnehme, wenn ich weniger esse als ich verbrauche und wie ich letztendlich verstanden habe, dass das tatsächlich der einzige Weg ist und er auch wirklich funktioniert, erzähle ich in diesem 2. Teil wie mein Plan aussah, die erlernte Theorie, in die Praxis umzusetzten.

Die Theorie

Wenn ich so viel esse wie ich verbrauche, dann halte ich mein Gewicht. Wenn ich mehr esse, nehme ich zu und wenn ich weniger esse, nehme ich ab. Wenn ich pro Woche 7000 Kalorien einspare, verliere ich 1 Kg (Fett-)Masse.

Der Plan

Zeitraum: 6 Wochen (Grundumsatz Kalorien) + 2 Wochen (bedarfsgerechte Kalorien)

Energie-, bzw. Grundumsatz bestimmen.

Kaloriendefizit festlegen.

Eine Vorauswahl von Lebensmitteln treffen, die auf meinen Teller kommen.

Essen, bzw. Kalorien mit fddb.info tracken.

Weiterführung der alltäglichen und Freizeit-Aktivitäten, dazu Krafttraining, 3mal die Woche + 30 min Cardio.

Energieumsatz bestimmen

Die erste Hürde war es meinen aktuellen Energieumsatz zu bestimmen. Das kann man zwar im Labor messen lassen, doch eine solche Messung stand mir nicht zur Verfügung, einen Activity Tracker einsetzten (ich überlege mir zwar einen zuzulegen, bisher habe ich jedoch keinen), mit dem Trial & Error-Prinzip (Versuch & Irrtum) selber herausfinden oder mich auf einen Kalorienrechner verlassen.

Nun hatte ich meine fddb.info Aufzeichnungen nicht gerade löblich geführt und auf der Waage war ich zuletzt auch nicht regelmäßig. Aber immerhin hatte ich so viele Daten, dass ich einen gewissen Erfahrungswert in meine Berechnungen habe mit einfließen lassen können.

Doch in der Hauptsache musste ich mich dabei auf Kalorienrechner (der Uni Hohenheim) stützen. Wobei meine eigene Einschätzung, die zwischen 2500 – 2800 kcal pro Tag lag (Ob das jedoch stimmt, kann ich nicht sagen. Es wäre an dieser Stelle mal wirklich interessant gewesen zu wissen, was ich tatsächlich gegessen habe, um mein Gewicht halten zu können), und das Ergebnis des Energieumsatzrechners, bei 2700 kcal, soweit übereinstimmten, dass es mir durchaus in Ordnung erschien, damit zu arbeiten.

Übrigens für die Berechnungen habe ich Sport und Bewegung außen vorgelassen und lediglich die Grundeinstellungen (17 Stunden Essen und Sitzen + 7 Stunden schlafen) des Energiebedarfsrechner gewählt.

Kaloriendefizit bestimmen

Da ich einen erwachsenen Sohn, einen genügsamen Mann und einen Haushalt, der mir ausreichend Luft lässt, sollte meine Leistungsfähigkeit einmal schwächeln, habe ich mich für ein tägliches Kaloriendefizit von 1000 Kalorien entschieden. Damit blieben 1500 – 1700 Kalorien täglich, die mir soweit Luft lassen, um einigermaßen abwechslungsreich und nach Gusto zu essen.

Die Theorie hatten wir ja schon, ergo: 6 Wochen, a 7 Tage, a 1000 Kalorien eingespart = 42 000 Kalorien = 6 kg weniger Fettmasse.

Was auf meinen Teller kommt

Als Jungfrau geborenen verfüge ich über ein hohes Maß an Perfektionsanspruch und ziehe das auch stets durch. Aber an einer Makroverteilung nach Vorgaben habe sogar ich mir die Zähne ausgebissen; und erst die ganzen Störfaktoren (von nicht berechenbaren Körperreaktionen bis hin zu nicht genauen Kalorienwerten), die die Kalorien- und Nährwertrechnerei schnell mal ad absurdum führen können.

Mein Plan war deswegen so einfach wie möglich: so weiter essen wie bisher her auch, ggf. hier und da etwas Fett sparen und darauf achten, dass ich mit dem Protein hoch bleiben. Was die Kohlenhydrate betraf, wollte ich mich nicht so festlegen, weil, wenn das Fett ausbliebe, bzw. nicht mehr in dem üblichen Maße käme, bräuchte ich neben Eiweiß ja auch was zum Füllen und Sattwerden.

Protein / Eiweiß

(0,8g – 2 g / Kg Körpergewicht) 1 g Protein = 4,1 kcal

Eine der wichtigsten Regel für Adipositas-OP-Patient lautet: Esse zuerst das Protein auf deinem Teller und dann das Fett. Wenn du dann noch hungrig bist, esse die Kohlenhydrate. So habe ich in der Adipositas-Klinik gelernt, dass Protein eine feste Größe ist, an der man nicht rumspielen darf und schon gar nicht wenn man in ein Kaloriendefizit geht.

Es wird allgemeingültig angegeben, dass man zwischen 0,8 g und 2 g Protein / pro Kg Körpergewicht zu sich nehmen soll. Wobei 0,8 g als dauerhafte Grundversorgung angegeben werden, zwischen 1,8 – 2,2 g zum Muskelaufbau und Muskelerhaltung in der Diät und über 2,2 g um in einer sehr begrenzten Phase der Diät ohne Hunger schnell Fettabzubauen.

Dabei gibt es Meinungen, die empfehlen grundsätzlich eher an die 2 g heranzugehen, um die Wertigkeit der verschiedenen Proteine auszugleichen; da Proteine aus Pflanzen eher weniger wertig sind, als die tierischer Produkte.

Ich habe mich nie akribisch an diesen Wert gehalten, sondern immer einfach mein Bestes getan und versucht, so viel wie möglich, innerhalb der 0,8g – 2g Vorgaben, zu mir zu nehmen.

Auf meinem Plan standen: Geflügel, Fisch und Meeresfrüchte, Eier, Magerquark, Hüttenkäse und Harzer Käse als Hauptlieferanten für Eiweiß. Und weil ich damit voraussichtlich nicht hinkomme soll es dazu Whey Isolat geben.

Fett

(0,8 – 1 g/ Kg Körpergewicht) 1 g Fett = 9,3 kcal

Der zweite Makronährstoff an dessen Menge man nicht rütteln darf, wie ich gelernt habe, ist der Fettanteil der Ernährung. Der wird mit 0,8g – 1g / pro Kg Körpergewicht angegeben. Je nach Ernährungsform kann er natürlich höher sein, aber auf keinen Fall sollte er unter 0,8 g / pro Kg Körpergewicht fallen.

Auch beim Fett rechne ich in der Regel nicht so genau nach. Dadurch, dass ich die Protein-Menge voranstelle und gleichzeitig versuche die Kohlenhydrate niedrig zu halten, ergibt sich bei mir automatisch eine Menge an Fett, die 0,8 g/ Kg Körpergewicht – in der Regel – nur selten einmal unterschreitet. Mit 70 – 90 g Fett sollte ich auch bei meinen 1500 Kalorien immer mit dabei sein.

Auch wenn ich in dieser Phase fettreichen Käse, Sahne und Mascarpone, sowie Nussmusse und Nüssen außen vorlassen will, passten doch Weidebutter, in meinem Butterkaffee am Morgen, Oliven-, Lein- und Kokosöl auch hier.

Kohlenhydrate

1 g = 4,1 kcal

Hier bin ich nun endlich auf der Siegerseite, weil Kohlenhydrate zu reduzieren für mich heute ein Kinderspiel ist. Aus Erfahrung weiß ich, dass es mir auf Dauer am besten geht, wenn ich mich unter oder Bereich von 50g Kohlenhydrate/Tag bewege. Ich weiß aber auch, dass ich ebenso problemlos mit 20 KHs am Tag zurecht komme.

Meine Kohlenhydrate sollte es wie immer aus Gemüse, Milchprodukten, Beeren und Haferflocken (in meinem Frühstückskuchen) bestehen, aber auch die ein oder andere Süsskartoffel dürfte mit drin sein.

Nimm deine Vitamine!

Ich denke nicht, dass jeder immer, unbedingt und unerlässlich Vitamine & Co supplementieren muss. Ich halte sie jedoch in einer Diät-Phase, natürlich je nach Höhe des Kaloriendefizits, für wichtig bis sehr wichtig.

Allerdings habe ich auch schon vor meinen OPs gelernt, dass auch „wohlgenährte“ Übergewichte eklatante Mängel aufweisen können und durfte erfahren, was diese Mängel so anrichten können. Und allein aus dieser Erfahrung heraus bin ich heute ein Befürworter von Supplementierung; zumal sie für mich als Morbus Crohn und Adipositas-OP-Patienten eh obligatorisch ist.

Sport Bewegung

Eine der erstaunlichsten und (für mich als stark Übergewichtige) wundervollsten Aussagen, die mir die Ärzte meiner Adipositas Klinik mitgegeben haben war, dass Sport nicht notwendig ist um abzunehmen. Bewegung wäre jedoch wichtig; täglich 20 – 30 min. und dabei leicht ins Schwitzen kommen.

Daran habe ich mich seit dem gehalten und für mich gelernt, dass regelmäßige Bewegung sehr wertvoll für das allgemeine Wohlbefinden ist. Aber eben das Abnehmen in der Küche erledigt werden muss.

Je mehr ich abnahm, desto größer wurde meine Lust zur Bewegung, bis irgendwann die Bewegung nicht mehr ausreichte und ich neue Herausforderungen suchte – ohne Zwang, auf vollkommen unbewusste und natürliche Weise und ganz von alleine. Und ich freue mich auf den Moment, wo ich noch leichter bin, noch einfacher und mit noch mehr Spaß Sport machen kann.

Mein Lieblingssport ist Kraftsport und Bodybuilding. Zwar beinhaltet im Moment mein Training auch eine wöchentliche 30 min. Cardio-Einheit, aber auch nur deswegen, weil ich im Herbst in den Bergen wandern will und dachte, es sei evtl. eine ganz gute Idee mal was in der Richtung zu tun. In der Regel arbeite ich jedoch, bis auf das Aufwärmen und Abkühlen, ausschließlich mit Gewichten, hohen Gewichten; naja, so hoch eben, wie es mein Trainingsstand zulässt, ich bin ja schließlich noch Anfänger.

Der Plan sieht 3 x die Woche Training vor, 2 x Unterkörper, Rücken und 1 x Oberkörper und Cardio. Für mich ein durchaus ordentliches Programm, was aktuell noch an sich eine Herausforderung für mich darstellt.

Dazu gibt es alltägliche Bewegung, da ich in der Regel, alle Wege zu Fuß oder mit dem Fahrrad erledige und wenn wir mal wieder Walken kämen, wäre das auch klasse. Wie oben bereits erwähnt, habe ich vor Sport und Bewegung bewusst nicht in meinen Energieumsatz mit einzurechnen, einmal weil er nun eben schwer zu berechnen ist und damit ich einen (Kalorien-)Puffer habe.

Die Fragen, die ich zu diesem Experiment bewogen haben:

Kann ich (mit meinem heutigen Hintergrundwissen und meinem neuen Verständnis in Sachen Abnehmen) meine Kalorienzufuhr bewusst steuern? (Bisher ist mir das nämlich immer misslungen, bzw. in der Regel nach dem halben Tag in einer Fressorgie geendet.)

Wie tief kann ich mit den Kalorien gehen? Wie komme ich damit zurecht und wo ist die Grenze mit der ich mich nicht mehr wohlfühle? (Ich habe ja nach der OP erfahren, dass ich weit mit den Kalorien runter kann, aber mittlerweile bin ich ja doch wieder daran gewöhnt meine Menge zu essen.)

Werde ich es schaffen nichts zwischenrein zu essen und die Pausen zwischen den Mahlzeiten einzuhalten, nicht zu naschen und Hunger auch mal (bis zur nächsten Mahlzeit) auszuhalten? (Hunger ist Stress und Stress soll man vermeiden! Das habe ich bisher als Ausrede genutzt um wann immer mir danach war etwas in den Mund zu stecken. Heute weiß ich, dass ich nicht nach eine Stunde schon wieder Hunger leiden und damit Stress haben kann. Mit der fehlenden Ausrede, kann ich mir nichts mehr schön reden, also dürfte es mir doch nun auch nicht mehr so schwer fallen das Zwischenreinessen bleiben zu lassen, oder?)

Wie passt mein Sport und/oder die Wahl meiner Ernährungsform da mit rein? (Was bringt (mein) Sport wirklich für ein Kaloriendefizit, bzw. für meinen Kalorienumsatz?)

Und: Sollte es wirklich so einfach sein und ich kann tatsächlich weiter abnehmen? (Boah, wäre das genial!)

Ich liebe es, wenn ein Plan funktioniert!

Oder sollte es wohl eher heißen „Willkommen in der Realität“? Wie mein Experiment letztendlich gelaufen ist, gibt es demnächst in „[Brainwave] Diät-Geheimnisse Teil 3“ zu lesen.