Ernährungs-Update

Es ist ebenso spannend, wie nervig: im Moment prasseln wieder einmal so viele Informationen und Denkanstöße auf mich ein, dass ich kaum nachkomme und dieses Ernährungsupdate schon einige Male komplett überarbeitete habe. Damit ich nun endlich einmal in die Pötte komme, hier eine kleine Ergänzung: dieser Artikel beschreibt lediglich den Punkt, an dem ich aktuell stehe – bis zum nächsten Aha-Moment.

Schon seit einer geraumen Weile geht gewichtstechnisch gar nix mehr und, wie ich es mir in der Vergangenheit zur Gewohnheit gemacht habe, habe ich auch gleich einen Grund zu Hand gehabt, denn bestimmt war mein Stoffwechsel „heruntergefahrenen“. Tja, Pech gehabt, wieder eine Ausrede verloren, die so wunderbar schnell bei der Hand war! Denn Tatsache war, dass ich schlicht und einfach zu viele Kalorien zu mir genommen habe, um weiter abnehmen zu können.

Es ist immer noch schwer für mich, mich mit der schlichten Tatsache abzufinden, dass ich nur dann abnehme, wenn ich weniger Kalorien esse als ich verbrauche. Es war so angenehm einfach zu sagen, dass ich eben schwere Knochen habe. Auch zuzugeben, dass ich mich was die Kalorienmenge betrifft, die ich tatsächlich täglich so zu mir nehme, immer wieder komplett verschätze/belüge, ist gar nicht so einfach.

So war ich mir auch 100 % sicher, mich immer noch im Kaloriendefizit zu bewegen. Doch ein sehr genauer und sehr ehrlicher Blick auf meine tatsächliche Kalorienbilanz, also wirklich alles anzugeben, was mir den Tag über so in den Mund gehupft ist, hat leider ein ganz anderes Bild gezeigt.

Immerhin, und mit einer Entwicklung bin ich wirklich sehr glücklich, konnte ich doch, mit dem was ich gegessen habe mein (aktuelles) Gewicht halten und war sowohl mit der Fülle und der Sättigung, als auch mit dem Genuss zufrieden.

Doch bis diese Erkenntnis, und so einige andere, eingerastet ist, hatte ich an so einigem zu knabbern, an a) der Kalorienmenge (von der ich glaube sie wäre optimal), an b) der Nahrungszusammensetzung (von der ich glaube sie wäre optimal) und an c) dem Nahrungsvolumen, in Bezug auf meinen 2 Jahre alten (Schlauch-)Magen (von dem ich nicht glaubte, dass sie optimal ist).

Um dafür, wenn auch nicht gleich Lösungen, so doch zumindest mögliche Lösungsansätze zu erarbeiten, haben mir, wie so oft, ein intensives Gespräch mit meiner (ebenfalls übergewichtigen und vor einer Adipositas-OP stehenden) Freundin weitergeholfen, ein zufällig entdecktes sehr spannendes Buch und einige Statements, über die ich im Internet gestolpert bin.

Ich möchte zunächst mit Punkt b) der Nahrungszusammensetzung (von der ich glaube sie wäre optimal) beginnen. Denn angetrieben durch die (gute) Erfahrung anderer, verfiel ich einmal mehr in alte Muster und dachte, dass ich (gewichtstechnisch) nur dann weiterkommen würde, wenn ich mich an vorgegebene Pläne hielte; sprich mit „striktem lchf“ und dem „perfekten“ Ratio.

Anscheinend lerne ich es nie, deswegen merke: Motivation der Woche.

Oh, das mit den 20 g KHs an Tag klappte hervorragend gut, das mit dem Protein, dem Fett, dem Gewicht und der Kalorienbilanz jedoch weniger. Ausgehend von 2300 kcal/Tag, die ich der Rechnung, die ich im lchf-Seminar erstellt hatte und die auf meine 176 cm und den anzustrebenden 80 kg Körpergewicht gerechnet sind, hatte ich mich auf folgenden Ratio eingerichtet:

striktes lchf:
75 % = 1725 : 9,3 = 186 g Fett
5 % = 115 : 4,1 = 29 g Kohlenhydrate
20 % = 460 : 4,1 = 113 g Protein

Tatsächlich hatte ich jedoch erhebliche Probleme diese Zusammensetzung zu erreichen. Noch schlimmer war jedoch, dass ich anfing in erhöhtem Maße zwischendrin zu naschen. Ich klärte das für mich damit ab, dass ja alles „konform“ sei (was es auch war), kam damit aber wegen der hohen Energiedichte meiner Auswahl, mit meinen 2300 Kalorien in die Bredouille.

Aber nicht nur was die Kalorien betrifft, musste ich mir in Erinnerung rufen, dass „strikes lchf“ nur dann funktionieren kann, wenn man sich auch „strikt“ daran hält. Ich dagegen hatte mir alles so recht wie möglich gebogen und es geschafft die Sachen reinzumogeln, die eben „stirkes lchf“ widersprechen oder gar entgegenwirken (Zuckeraustauschstoffe, Milchprodukte usw.).

Hier hat vielleicht auch mein (Esssucht-)Bedürfnis mit hinein gespielt, dass eben nicht nur Fett, sondern auch Fülle benötigt. Eine Fülle, die eben in der Regel nur mit Kohlenhydraten zu erreichen ist. Also habe ich angefangen wieder mehr Kohlenhydrate (in Form von Rohkost, Gemüse, ein klein wenig mehr Beerenobst und Milchprodukten) einzubauen, sodass mein Ratio nun eher so aussieht:

65 % = 1495 : 9,3 = 160 g Fett
10 % = 230 : 4,1 = 56 g Kohlenhydrate
25 % = 575 : 4,1 = 140 g Protein

Und tatsächlich, schon nach kurzer Zeit fühlte ich mich mit dieser Verteilung sehr viel zufriedener und ausgeglichener, vor allem aber hörte das „Naschen“ zwischen drin auf, was mich zur a) Kalorienmenge führt.

Meiner Schätzung nach habe ich immer so um die 2400 Kalorien gegessen, gerne habe ich auch in Richtung 2000 Kalorien geschätzt (ja, im selber Bescheißen war ich schon immer gut), tatsächlich waren es jedoch meist um die 2700.

Wie ich in verschiedenen Quellen lesen konnte bin ich dabei jedoch nicht allein – was ich doch sehr entspannend finde. Toll ist es deswegen trotzdem nicht. Alles Klagen über die Übel des Kalorienzählens nutzt also nichts, hin und wieder muss ich da wohl zur Überprüfung einfach durch (und wenn es mich noch so kirre macht). Nur zu glauben, dass das schon hinkommt, was man so isst, tut nun mal einfach nicht für mich.

Und weil das so ein wichtiges Thema ist, zudem noch viel zu viel Unfug durch die Gegend schwirrt, möchte ich an dieser Stelle unbedingt auf das Buch „Fettlogik überwinden“ von Nadja Hermann und auf die Artikel-Serie zum Thema „Kalorien zählen“ von Julia Tulipan hinweisen: Dein Körper ist kein Motor.  Die Aussagen von Buch und Artikel widersprechen sich übrigens in einigen wichtigen Punkten, trotzdem – oder gerade deswegen? – sind sie so ansprechend für Denkanstöße, finde ich. Also lesen und sich mit neuen Ideen zu einem eigenem, ganz persönlichen Handeln inspirieren lassen.

Warten wir es also ab, ob und wie sich das alles entwickelt, insbesondere wo ich mit meinem neuen Trainingsplan auch mit der Frequenz angezogen, ich gehe nun 3 mal die Woche nicht mehr nur 2 mal, und meine Muskelaufbauende Supplementations-Versuchsreihe gestartet habe.

Bevor ich mich c) zuwende dem Nahrungsvolumen, in Bezug auf meine Schlauchmagen, noch drei Unterpunkte, die wohl am besten zu b) der Nahrungszusammensetzung passen.

b) 1. Ich muss mehr trinken, bzw. aufpassen, dass ich meiner Kaffee-Lust mit entsprechend viel Wasser begegne. b) 2. Selber kochen. Zu einem schmeckt es mir nur noch bei mir richtig gut und zum anderen bekommt mir mein Essen einfach besser. Ich werde es wohl nicht gänzlich verhindern können auswärts Essen zu gehen, etwa wenn unsere „Grand Dame“, die in diesem Jahr 95 Jahre alt wird, zum Italiener will und ohne Essen will ich auch nicht mitdabeisitzen, aber ansonsten bleibe ich lieber bei meiner eigenen Kost. b) 3. Auf erhöhten Laktosekonsum achten, ggf. mit einer Laktat-Tablette gegensteuern oder zumeist auf Laktosefreie oder -arme Milchprodukte zurückgreifen.

Zu Unterpunkt 1 und 2 gibt es eigentlich nichts mehr hinzuzufügen, doch woher nun mit einem mal diese mögliche Laktose-Unverträglichkeit kommt ist nicht ganz klar, zumal hier u.a. sowohl der Crohn, als auch der Schlauchmagen verantwortlich sein kann. Fakt ist, dass „sie“ verdammt „launisch“ ist.

Mal, so scheint es, wird mir auf kleinste Menge Laktose schlecht, dann wieder geht eine ganze Portion laktosehaltiger Quark. Mal funktioniert der bisher Versuchsweise Einsatz von Lactase-Kapseln – ich habe beim Einkaufen ausversehen zu recht hoch dosierten 12.000 FCC-Einheiten gegriffen – hervorragend und mal gar nicht.

Da ich im Moment wieder Whey supplementiere, zur Optimierung meines Supps-Versuches zum Muskelaufbau, bin ich sicherheitshalber auf Whey Isolate (mikrofiltriertem Molkeeiweiß) umgestiegen, die im Gegensatz zu „normalen“ Wheys als bekömmlicher gelten und nach nur ein paar wenigen Tests, stimme ich dem zu.

Ich bin zwar durchaus bereit auf Milchprodukte zu verzichten, sollte sich die Problematik verschlechtern, doch für den Moment komme ich erst einmal recht gut damit zurecht, in dem ich schlicht auf die Gesamtmenge an Milchprodukten achte.

Der letzte Punkt c) dem Nahrungsvolumen, in Bezug auf meinen Schlauchmagen, dreht sich um die Unsicherheit der Essmenge nach einem AC-Eingriff. Ich denke, dass sich jeder, der sich einer Adipositas Chirurgischen-OP unterzogen hat, mit der Befürchtung herumquält (zu kurz) nach der OP, wieder zu viel essen zu können. So mache auch ich mir meine Gedanken darüber, wie es 2 Jahre nach OP um meinen Schlauchmagen steht und frage mich ob die Mengen, die ich so verputzen kann und die für mein Gefühl zum Teil nicht unerheblich sind, überhaupt noch in Relation liegen.

Mir ist natürlich klar, dass kein Operierter, dem anderen gleicht, doch die Unsicherheit ist nun mal groß und so finde ich mich immer mal wieder auf der Suche nach eben solchen Vergleichen. Dabei bin ich auf eine Aussage gestoßen, die mich hat innehalten lassen: Ziel sei es doch, dass sich der Adipositas Chirurgie-Patient, wenn seine Abnahme abgeschlossen ist (hier geht man im Allgemeinen von 2 Jahre nach der OP aus), er sich wie ein durchschnittlicher, normal-gewichtiger und un-operierter Mensch ernähren können soll.

Dem stimme ich vollkommen zu und es ist definitiv auch mein langfristiges Ziel, mich „normal“ ernähren zu können – genauer formuliert, mich „bedarfsgerecht“ ernähren zu können, um so mein neues erlangtes und „gesundes“ Gewicht zu halten.

Dabei ist es natürlich sinnvoll den Schlauchmagen so „schonend“ wie möglich zu behandeln, also nicht über Gebühr ausdehnen, doch nachdem ich heute weiß, dass ich mit einer Fett- und Proteinreichen, sowie kohlenhydratarmen Ernährung so viel besser zurechtkomme als mit einer anderen Ernährung, habe ich eine Strategie an der Hand mich all dem entgegen zu stellen; insbesondere da ich weiß, das sie funktioniert; bei mir seit 2 ½ Jahren.