Meine bevorzugte Süße

Da sich für mich doch einiges in Sachen Süße getan hat, wurde es Zeit meinen ursprünglichen Artikel aus dem Sommer 2014 komplett zu überarbeiten.

„Kohlenhydrate sind für uns keine essentiellen Nährstoffe, da sie aus vielen anderen Molekülen in unserem Körper im Rahmen der Gluconeogenese aufgebaut werden können“ (Biochemie des Menschen, Horn et al, 2. A., S. 458)

Trotzdem hat der Mensch eine Neigung für Süßes und damit für leicht zugängliche Kohlenhydrate; ja, sein Körper verlangt es gerade zu. Denn dieser hat logischerweise schnell und einfach zu verarbeitende Kohlenhydrate viel lieber, muss er dazu doch nicht auf seine Fettreserven, die er für Hungerzeiten so sorgfältig hütet, zurückgreifen.

Da ich, was mich persönlich betrifft, jedoch ausreichend Fettreserven habe und deswegen meinen Körper trotzig verfüge diese abzubauen, verweigere ich ihm eben diese leicht zu verarbeitenden Kohlenhydrate und biete ihm stattdessen Proteine und gute Fette an.

Und auch wenn dieser Plan, für mich, aufgeht, so bin doch auch ich eine „Süße“. Zwar ist meine Lust auf Süßes, seit ich mich Kohlenhydratarm ernähre, stark zurückgegangen, doch immer noch genieße ich den ein oder anderen Muffin, Kuchen, selbst hergestellte Süßigkeit oder einen süßen Tee.

Doch da „normaler“ Haushaltszucker für mich nicht mehr in Frage kommt, müssen nun eben Alternativen her: Süßungsmittel. Unter diesem Begriff werden seit Dezember 2014, im Zutatenverzeichnis, sowohl Süßstoffe, als auch für Zuckeraustauschstoffe, unter ihren E-Nummern, geführt. Ich finde diese Änderung ein wenig bedauerlich, da es so mitunter die Unterscheidung erschwert.

Süßungsmittel sind nicht Paleo, ganz klar. So finden sich in dieser Ernährungsform auch vorrangig Honig oder Ahornsirup, wenn den einmal Süße gefragt ist. Aber man kann auch Kokosblütenzucker oder Stevia dort begegnen. Etwas was für mich diese Ernährungsform ausmacht, man kann seinen ganz persönlichen Paleo-Code befolgen, und nach Bedarf und eigenen Vorlieben ab und zu geben.

Im Low Carb sieht man das ein wenig lockerer und nutzt sehr viel intensiver und vielfältiger Süßungsmittel – hier zählt nur, dass sie keine, bzw. so wenig wie möglich Kohlenhydrate habe, die man anrechnen muss.

Dabei geraten Süßungsmittel immer wieder in die Kritik: sie verursachen Blähungen und Durchfall, machen dick, haben (doch) Einfluss auf die Insulinausschüttung und somit auch auf Hunger und Appetit und vieles mehr… Vieles ist auch noch gar nicht erforscht, ganz besonders nicht in der Langzeitwirkung, da manche der Süßungsmittel dazu noch zu neu sind.

Wie viel davon wirklich stimmt, muss nur jeder für sich selber entscheiden, Meinungen und Studien dazu, gibt es für alle Seiten. Für mich persönlich war es eine Frage des Geschmacks. Ich mag die allermeisten Süßstoffe nicht und habe mich deswegen der Gruppe der Zuckeraustauschstoffe, genauer gesagt, den Zuckeralkohlen, zugewandt. Dabei sind Stevia (E 960), Xylit (E967) und Erythrit (E 968) am Ende als Gewinner hervorgegangen.

Aber bevor ich euch meine Süße näher vorstellte, hier noch meine Recherche zu dem kontroversen Thema: Müssen Zuckeralkohole als Kohlenhydrate angerechnet werden?

Die eine Meinung sagt aus, dass Zuckeralkohole generell keine Kohlenhydrate haben, die man für eine Low Carb Ernährung mitzählen muss, da diese ohne nennenswerte Insulinausschüttung im Körper verstoffwechselt, bzw. wegen ihrer Unverdaulichkeit zum Teil einfach wieder ausgeschieden werden.

Andere sind der Meinung, dass Polyole, also Zuckeralkohole, (in der Leber) in Fruchtzucker verstoffwechselt werden (und zum Teil auch dort als Fett abgelagert), was wiederum Insulin zum Abbau benötigt und sie somit voll als Kohlenhydrate angerechnet werden müssen.

Interessant sind auch die Meinungen, die im Lauf der Jahre ihre Richtung geändert haben. Etwa Atkins, der in dem Buch „Die neue Diätrevolution“ von 1999 Zuckeralkohole noch als anrechenpflichtig beschreibt, in der Neuauflage von 2002 jedoch aussagt, dass sie nicht zu den Kohlenhydraten gezählt werden müssen.

Eine weitere Gruppe gibt zu bedenken, dass es dabei auf viele Faktoren ankommt, vor allem aber auf den Zuckeralkohol selber. Hier kommt dann der GI (Glykämische Index) ins Spiel; kein Einfluss auf den Blutzuckerspiegel = ein GI bei Null.

Hier einmal die GI-Rangliste:

Zu Vergleich: GI-Wert von Gluscose = 100 und Haushaltszucker = 69.

Maltitol syrup (mittelkettig) 53 GI / 3 kcal
Maltitol syrup (standard) 52 GI / 3 kcal
Maltitol syrup (langkettig) 48 GI / 3 kcal
Polyglycitol (hydrogenisiertes Stärkehydrolisat) 39 GI / 2.8 kcal
Maltitol syrup (hochpolymer) 36 GI / 3 kcal
Maltitol 36 GI / 2.7 kcal
Xylitol 13 GI / 3 kcal
Isomalt 9 GI / 2.1 kcal
Sorbitol 9 GI /2.5 kcal
Lactitol 6 GI /2 kcal
Erythritol 0 GI / 0.2 kcal
Mannitol 0 GI / 1.5 kcal

Geoffrey Livsey „Health potential of polyols as sugar replacers, with emphasis on low glycemic properties“

Ergänzung: Steviolglycoside (Stevia) hat übrigens einen GI = 0.

Nun bin ich wahrlich kein Anhänger von Glykämischen Indexwerten, vor allem da ihre praktische Anwendbarkeit in Frage gestellt werden muss, da einzelne Zutaten in einer Zusammensetzung zu einer Mahlzeit nachweislich einen anderen Glykämischen Wert aufweisen, der keine Rückschlüsse auf die Einzelwerte der Zutaten zulässt, denke aber, dass GIs als reine Laborwerte doch interessant sind und durchaus deutlich machen, dass man bei Zuckeralkohlen genau unterschieden muss. Was auch für mich der Grund ist, dass von mir bevorzugte Xylit, wenn auch „nur“ GI 13, in meiner Kohlenhydrat-Bilanz stets voll anzurechnen.

Meine Süße:

Für ausgesucht Paleo-Rezepte oder mein Nuss-Granola nutze ich Honig. So ganz glücklich bin ich mit der Wahl nicht (wegen der vielen Kohlenhydrate) und wäge deswegen auch immer sehr sorgfältig ab ob er nicht zu ersetzten ist, doch schmeckt er einfach unvergleichlich gut; vor allem in Süßigkeiten.

Meinen Tee, süßen Quark und das ein oder andere Backwerk oder Süßigkeit, wenn es das Rezept empfiehlt, süße ich mit diesem Stevia:

steviapura - Stevia flüssig Tafelsüße 80ml

Es war durchaus eine Umstellung und brauchte eine gewisse Eingewöhnung, doch nachdem ich, nach vielen Recherchen (bitte immer genau hinsehen, was die Zutatenliste betrifft, Stevia wird alles Mögliche beigemischt, z.b. künstliche Aromen, Süßstoffe, Aromastoffe, Lactose, Fructose, Maltodextrin oder Zucker) und diversen (unerfreulichen) Geschmackstests endlich „mein“ Lieblingsprodukt gefunden hatte, bin ich sehr zufrieden mit dem Ergebnis.

Mein Mann bevorzugt für seinen Tee Xylit (Xucker Basic) und ich nutze ihn zum Backen, da ich ihn 1:1 wie Zucker verwenden kann.

Xucker Sticks (100 Stück), 1er Pack (1 x 400 g)Xucker Feinkörniges Xylit in einer Dose, 1er Pack (1 x 1 kg)

Zudem finde ich, dass sich Xylit hervorragend verarbeiten lässt, eine für mich angenehme Süße hat und keinen Nachgeschmack. Xylit lässt sich hervorragend in Backwerk verarbeiten und löst sich problemlos in Flüssigkeiten.

Da ich die Menge der gewählten Süßungsmittels bereits heruntergefahren konnte, nutze ich heute Xylit nicht mehr 1:1 wie (Haushalts-)Zucker verwende, sondern nehme eher weniger.

Xylit (Xucker basic) hat 240 kcal/100g und einen GI von 13, weshalb ich die Kohlenhydrate voll anrechne.

Erste und ebenfalls gelungene Versuche im Low Carb-Backen habe ich mit Erythrit (Xucker light) unternommen. Anders als Xylit hat Erythrit (wie mein Stevia auch) einen GI von 0, weshalb ich diesen in meiner Bilanz nicht anrechne.

Xucker Light (Erythrit) in einer Dose, 1er Pack (1 x 1 kg)

Übrigens: Erythrit von Xucker light ist auf der Dose mit 20 kcal/100g angegeben. Sehr irritierend, weil der Hersteller auf seiner Homepage „Xucker light“ als „kalorienfrei“ bezeichnet. Eine Erklärung dafür fehlt mir noch.

In den Anfängen, noch nicht ganz dem Zucker entwöhnt, habe ich eine erhebliche Menge an Erythrit verbraucht, da dieser „nur“ 70 % der Süßkraft von Zucker hat. So war es einzig der Kostenfaktor, der mich auf Xylit hat umsteigen lassen (den ich, bei gleichem Preis, 1:1 verwenden konnte). Zudem hat uns der Tee gesüßt mit „Xucker light“ nicht geschmeckt, da er uns im Abgang viel zu bitter auf der Zunge lag.

Wir planen nun jedoch Erythrit demnächst in der Gruppe, also in größeren Abpackungen bestellen. Die dabei entstehende Kostenersparnis und mein mittlerweile doch geringerer Süßgeschmack machen Erythrit dann wieder interessanter für mich. Insbesondere da ich auch hier an seinen Backqualitäten nichts zu bemängeln hatte.

Kokosblütenzucker hat einen GI von 32 (einige Quellen sagen auch 35), damit gilt er nach der GI Klassifikation als niedrig-Glykämisches Lebensmittel (55 oder weniger). Er schlägt mit 379 kcal/100g zu und ich rechne ihn für meine Kohlenhydrat-Bilanz voll an.

Lotao Kiss Java Kokosblütenzucker, 2er Pack (2 x 250 g)

Kokosblütenzucker nutze ich gerne für Kuchen, aber auch für selbst hergestellte Schokolade ist sein köstlich karamelliger Geschmack ein Traum.

Er kann 1:1 wie Zucker genutzt werden und lässt sich genauso gut verarbeiten. Er ist reich an Kalium, Magnesium, Eisen, Bor, Zink, Schwefel und Kupfer und schon allein deswegen eine gesunde Alternative zu (Haushalts-)Zucker. Leider auch doppelt so teuer, wie Xylit.

 

Bei Bedarf und neuen Erfahrungen werde ich diesen Artikel entsprechen überarbeiten.