Projekt happy me

Diät 2.0 – Eine S-Klasse Diät

Ist es mal wieder soweit, ich stelle einen großartigen weltverändernden Plan auf, halte mich ungefähr 3 Tage daran, wenn es hoch kommt, und dann geht wieder alles den Bach runter? Und ich sitze da wie ein Häuflein Elend und bejammere mich selbst?

Nun, nach dem was ich die letzte Zeit so abgeliefert habe könnte man das glauben. Tatsächlich ist es dieses Mal anders gelaufen. Denn diesmal kam vor dem Planen das TUN.

Am letzten Sonntag hat mir der Kalender noch 10 Wochen bis Weihnachten, bzw. 11 Wochen bis zum Jahresende gezeigt. Und ja, ich habe das dringende Bedürfnis, in dieser Zeit noch etwas (Ernährungstechnisch) zu erreichen, um das Jahr mit einem zufriedenen Gefühl abschließen zu können.

Doch seit Wochen (und Monaten) finde ich einfach keinen Einstieg. Und auch wenn ich behaupten würde, dass ich durchaus den brennende Wunsch fühle, möglichst zügig noch 20-25 weitere Kilos abzunehmen, scheine ich doch nicht wirklich bereit dafür zu sein. Ich träume davon, aber mit dem T-U-N, habe ich es dann wohl doch nicht so.

Also habe ich mich aufs Rumjammern verlegt und darauf, mich auf der Suche nach Gründen, mal in diese und mal in eine andere Richtung zu lehnen. Keine Frage, dabei habe ich einige sehr interessante Kenntnisse, zb. über die Schilddrüse oder Körpertypen lernen können und konnte auch meinen Trainingsplan Horizont erweitern und und und … Aber letztendlich waren das alles nur Ausflüchte, die mir das Tun ersparen sollten.

Und dann habe ich es mit „roher“ Gewalt versucht. Mit einem unerbittlichen: Ich will. Und es muss. Man könnte sagen, dass der Erfolg grandios war, aber in die völlig falsche Richtung gelaufen ist. Ich bin essenstechnisch total eskaliert und mit meinem Gewicht wieder geräumig in der 90zig gelandet.

Nennt es, wie ihr wollt, aber am Montagmorgen hat es dann „Klick“ gemacht. Dazu hat es mehrere Auslöser gebraucht, u.a. ein Buch, ein bisschen You tube, ein kurzes kostenloses Webinar mit Patric Heizmann und ein Sportmediziner. Und okay, der Montag verlief noch alles andere als gut. Doch von da an wurde die Woche immer besser und ist dann tatsächlich an eine Vorstellung davon herangerückt, wie die nächsten Wochen für mich aussehen könnten.

Wenn also eine: „Ich will. Und es muss.“-Diät, für mich im Moment nicht funktioniert, warum es nicht einmal mit einer softeren Version probieren? Eine S-Klasse Diät so zusagen; wobei „S“ hier natürlich nicht für „super“, sondern für „soft“ steht.

(Kommt mir gerade, als ich das schreibe wie ein Déjà-vu vor? Mh …. Klingt schwer nach dem hier: Status quo #20/21 – Reset) Aber okay. Egal. Jetzt ist jetzt, kein Grund älteren Gedankengängen, erfolglosen Planungen und gescheiterten Aktionen nachzuhängen.

Vielleicht liegt es daran, dass eine solche Idee zu einem Projekt „happy me“ schon eine Weile in meinem Kopf ist. Die Inspiration dazu habe ich bei Amanda Bucci gefunden. Die US-amerikanische Fitness-youtuberin hat vor einer Weile ihr „project me“ ausgerufen um sich nach Wettkampfdiäten und Binge Eating Phasen wieder auf eine Größe (körperlich und geistig) zu bringen, mit der sie sich in ihrem Körper wohlfühlt; so zumindest habe ich das verstanden. Ich fand ihr „project me“ von Anfang an toll – und absolut Nachahmungswürdig.

Wenn ich schon bevorzugt um mich selber rotiere, warum nicht so „happy“ wie möglich?

Im Lauf der Woche hat sich dann folgender 10 Punkte „Diät 2.0 – Projekt happy me“-Plan in meinem Kopf formiert:

  1. Ich werde keine Kalorienzählen; bzw. nicht im klassischen Sinn von jede Kalorie tracken.

Zwar visiere ich grundsätzlich ein (unbestimmtes) Kaloriendefizit an, ich möchte jedoch versuchen dies auf „natürlichem“ Wege zu erreichen: Schlauchmagen-kleine, vorgeplante, proteinreiche Mahlzeiten.

  1. Ich halte mich an meinem Essensplan.

Dieser (low carb) Grundplan besteht aus dem, was ich gerne und üblicherweise esse, was mir Mengenmäßig reicht um gut über den Tag zu kommen. Das habe ich bereits ausprobiert. Er ist jedoch nur zur Orientierung angelegt und extra so hoch genug angesetzt (Menge und Kalorien), dass er mir ausreichend Variationsmöglichkeiten bietet. Siehe: Die Makro-Nährstoffverteilung ist unerheblich.

100 g Kaffeesahne, 10% Fett
50 g Butter für Butterkaffee (Frühstück)
30g Designer Whey, Vanille  (Shake nach dem Sport)
200 ml H-Milch, 3,5%
250g Speisequark 40%  (Nachtmahlzeit)
100 g Heidelbeeren, TK              

30 g Bio Kokosöl (2 Eßl.) (für 2-3 Mahlzeiten)
für
2 Stück Ei, vom Huhn
200 g Seelachs Filet
200 g Hähnchen- Innenfilet
und
750 g bevorzugt grünes Gemüse

30 g Walnüsse, frisch (Snacks, optional)
oder Protein-Riegel
oder 1 Becher Gervais Hütten-Käse

  1. Gemüse und Protein kommt zuerst.

Mal war es ausreichend, mal kam es viel zu kurz, das Protein. Ich habe mir vorgenommen, und habe das auch schon angefangen erfolgreich umzusetzen, sehr viel genauer darauf zu achten, dass ich auf mindestens 1,5 – 2 g/ Protein pro kg Körpergewicht täglich bekomme. Keine so ganz leichte Aufgabe, aber in diesem Punkt bin ich unerbittlich mit mir. Auch meine tägliche Gemüsemenge, hier mit Augenmerk auf die Ballaststoffe, 750 g habe ich mir vorgenommen, bekomme ich selten. Auch das muss sich ändern.

  1. Kaloriendichte Snacks meiden.

Das soll jedoch nicht ausschließen, dass ich mir auch mal Muffins & Co serviere, denn ein Verbot soll kein Thema sein. Mir geht es hauptsächlich um die Nüsschen, die Trockenfrüchte, die Bitter-Schokolade und den Proteinriegel, deren Genüsse, sich bei mir, mit schöner Regelmäßigkeit einstellen, wenn ich nicht aufpasse.

  1. Die Makro-Nährstoffverteilung ist unerheblich.

Auch wenn mein Grundplan low carb daherkommt, wird es bei mir mehr komplexe KHs geben, wie Reis, Süßkartoffeln und Haferflocken. Aus Erfahrung („Fettlogik-Experiment“) weiß ich, dass ich damit in einem Kaloriendefizit gut zurecht komme.

  1. Viele kleine (Schlauchmagen/Kinderteller-)Portionen

Ich komme nun mal mit vielen kleinen Mahlzeiten sehr viel besser zurecht, als mit einem 3 Mahlzeiten am Tag-Plan. Aber solange am Ende des Tages die Kalorien stimmen, soll mir das recht sein. Die Herausforderung besteht darin, dass alles mit der Versorgung meiner Familie, die mir obliegt, zu kombinieren.

  1. Ausreichend Trinken

In diesem Punkt bin ich eigentlich schon recht zufrieden mit mir, will ihn dennoch mit aufführen. Etwa 3 – 3,5 l Wasser, zuzgl. Mahlzeiten, Kaffee und Tee, sind jeden Tag drin. Im Sommer, wenn es heiß ist oder ich im Sport bin, auch schon mal mehr.

  1. Schlafen

Auch den Punkt Schlaf kann ich eigentlich als erledigt abhaken. Im Mittel schlafe ich wirklich sehr erholsam. Klar, sind da auch mal Nächte dabei, in denen ich Probleme hin und her wälze und deswegen nicht einschlafen kann, aber die sind selten. Allerdings bin ich dabei meinen Schlafrhythmus etwas vorzustellen. Also nicht mehr um Mitternacht ins Bett zu gehen, sondern bereits um 23 Uhr, um früher aus den Federn zu kommen.

  1. Training und Bewegung

Drei Trainingstage; zwei Tage Ganzkörper-Krafttraining und 1 Tag Cardio. Zusätzlich jeden Tag 10.000 Schritte im Alltag oder Freizeit. Passt.

  1. „Surfen, Bloggen und Lesen“

Hört sich an Fun an? Nun, ganz so ist es leider nicht gemeint. Punkt 10 könnte auch heißen: eine neue Morgenroutine etablieren. Ich arbeite daran meinen Alltag so zu organisieren, damit ich täglich, am liebsten in den Morgenstunden, wie war das noch: Morgenstund‘ hat Blog „im Mund“, 2 Stunden am PC arbeiten kann, bzw. arbeiten soll. Denn auch hierfür, so scheint es, brauche ich eine in Fleisch und Blut übergegangene Routine, ansonsten bleibt es bei meinen Plänen und die emails, Blog-posts und Rezensionen weiter unbearbeitet.

Die Nummer 10 soll auch wieder ein persönliches Wochentagebuch beinhalten. Diät 2.0 – Projekt happy me / Woche 1 geht also am Sonntag oder Montag online.

Was soll das alles?

Natürlich soll das ganze darauf abzielen wieder die 8 vorne auf der Waage zu sehen. Am liebsten wäre mir die 85 wiederzuerlangen. Damit habe ich mich nämlich wirklich gut gefühlt und das will ich wieder haben. Aber eine Abnahme und die Gewichtskontrolle ist keine Priorität; und hat deswegen auch keinen Punkt in meiner Aufzählung bekommen. (Und das – Anmerkung am Rande – zu akzeptieren, wahrhaftig zu erkennen und festzuhalten hat lange gedauert.)

Ja, ich will noch weiter abnehmen, doch heute denke ich, dass davor steht, mich darin zu üben (und ausprobieren, dort wo ich noch keine optimale Vorgehensweise gefunden habe) eine Essensroutine zu entwickeln, mit der ich zufrieden bin und die meinen Körper optimal versorgt.

Sie muss regelmäßig sein, weil ich die Sicherheit brauche, zu wissen was ich wann essen kann und mich so vor spontanen Essens-Entscheidungen, die nach meiner Erfahrung nie gut sind, weil in der Regel viel zu kalorienlastig, zu schützen.

Be prepard – nur so kann ich reagieren, wenn es die Situation verlangt, was auch einschließt zu lernen, lieber die nächste Mahlzeit zu essen (auch wenn es noch „keine Zeit“ dafür ist), als Snacks einzuwerfen. Die Grundidee ist also quasi ein „von der geplanten Essenaufnahme zum Essen nach Bedarf“.

Diese erste Woche verlief, sieht man einmal vom Montag ab, verdammt gut und erstmals bin ich wirklich zuversichtlich, dass ich nächsten Wochen nach meinen Vorstellungen durchziehen und etwas für mich erreichen kann.

Vielleicht liegt es daran, dass ich, nicht wie die Male davor, erst durchgeplant habe, was ich machen will, sondern einfach angefangen. Ich habe endlich einmal das Tun vor die Planung gesetzt. Und mich dann vom Tun inspirieren und motivieren lassen. Das es genauso gehen muss, habe ich längst für mich erkannt, doch umsetzten konnte ich es bisher nie und ich bin über meine Planung nie hinausgekommen.