Protein – Backen und Kochen mit …. (Rezeptesammlung)

Ich, der ich sowieso immer Probleme habe, auf die von meinem Adipositas-Krankenhaus empfohlene täglich Menge von 80 g Protein zu kommen, nutze jede Gelegenheit ein bisschen was davon aufzunehmen. Und wenn ich das dann auch noch mit einer Nascherei verbinden kann umso besser.

So ist die Möglichkeit Protein zum Backen (oder Kochen) zu nutzen, für mich einfach Ideal. Aber auch für ungebackene Süßigkeiten ist Protein als Zutat einfach genial.

So sind meine heißgeliebten Protein-Quark-Muffins oder Varianten davon, längst zum Standard in meiner Küche geworden. Auch die mit Bitterschokolade überzogenen Protein-Kugeln habe ich immer auf Vorrat. Sie sind einfach perfekt, wenn man mal Lust auf was Süßes hat und wenig Kohlenhydrate, dafür aber ein bisschen zusätzliches Protein zu sich nehmen will.

Surft man ein bisschen im Netz herum, stößt man auf eine große Auswahl an Rezepten, die man sich sehr leicht nach eigenen Wünschen variieren kann; einige der Vorschläge, auf die ich gestoßen bin, enthielten einige recht heftige Ernährungs- und Lebensmittelsünden, die zumindest ich nicht auf meinem Teller haben will.

Empfehlen kann ich euch den englischsprachigen „You tube“-Kanal von leanbodylifestyle, der wirklich ein paar sehr interessante Back-Vorschläge mit Protein zu bieten hat. Auch dieses, ebenfalls englischsprachige Kochbuch ist sehr empfehlenswert:

The Ultimate Protein Pow(d)er Cookbook: Think Outside the Shake

Ein deutschsprachiges Protein-Backbuch konnte ich nicht finden, anscheinend ist man bei uns noch etwas zögerlich, was das Backen und Kochen mit Protein betrifft. Was daran liegen könnte, dass es landläufig immer noch Meinungen gibt, die davon ausgehen, dass das Protein durch Hitze zerstört würde. Auch ich werde immer wieder zu dem Thema angesprochen, wenn ich von meinen Backversuchen erzähle.

Nun wäre das der Fall, würde Protein – oder bestimmte Proteine – durch Hitze zerstört, dann müsste das ja auch bei einem hartgekochten Ei oder einem gegrillten Steak passieren und es nach dem Erhitzen wertlos werden. Wird es aber nicht, denn auch nach dem Erhitzen behalten Proteine ihre biologische Wertigkeit. Allerdings denaturiert es, dh es verändert seine Struktur, was jedoch ohne Einfluss auf den Zweck bleibt.

Es ist allerdings recht günstig, wenn man beim Backen mit Protein auf Molkenprotein (Whey Protein), Sojaprotein oder Eiprotein (Eialbumin) zurückgreift. Auch mit Mehrkomponenten-Protein (bestehen meist aus Whey, Casein und Eiprotein) habe ich gute Backerfahrungen machen können. Von Proteinen allein auf Casein-Basis (Milcheiweiß) zum Backen wird gelegentlich abgeraten, da die anderen Proteine die Konsistenz eines Teiges mit ihren Eigenschaften mehr aufwerten, als es Milcheiweiß je könnte.

Welche Protein-Marke ihr verwendet, hängt natürlich in erste Linie von eurem persönlichen Geschmack ab. Da viele Geschmacksrichtungen angeboten werden, kann man sich natürlich auch hier etwas passendes aussuchen. Ich nutze am liebsten die Geschmacksrichtungen Vanille, Schoko oder Kokos, sie passen einfach grundsätzlich zu Backwerk. Für Muffins habe ich aber auch schon Heidelbeer- oder Pistazie-Geschmack genutzt und das Gebäck dann jeweils mit den entsprechenden Früchten oder Nüssen zusätzlich aufgewertet; aber auch neutrales Eiweißpulver habe ich immer im Haus.

Meiner Meinung nach lassen sich mit Protein, vor allem köstliche Käsekuchen herstellen. Insbesondere da die weiteren Zutaten, wie Eier und Quark, den Kuchen Protein-technisch noch weiter aufwerten und zu richtigen Powerpaketen machen.

Ich stehe noch ganz am Anfang mit meinen Protein-Back- und Koch-Versuchen. So sind die folgenden Rezepte, die ich aus meiner Sammlung ausgegraben habe, auch noch nicht von mit getestet. Ich fand sie jedoch so interessant, dass ich sie euch nicht vorenthalten möchte.


Protein-Blaubeer-Käsekuchen

Bild folgt….

Zutaten
6 Eier
150 g Xucker Basic (Xylit)
500 g Quark
500 g Frischkäse
100 g Proteinpulver (z.b. Vanille-Geschmack)
Saft einer Bio-Zitrone, gerne auch die abgeriebene Zitronenschale verwenden.
Vanillearoma
eine Prise Salz
250 g Blaubeeren – frisch oder tiefgekühlt

Zubereitung

Den Backofen auf 175 Grad vorheizen. Eier, Xucker, Quark, Frischkäse, Proteinpulver, Zitronensaft, Vanille und Salz zu einer homogenen Masse verrühren. Die Blaubeeren erst zum Schluss vorsichtig unter den Teig heben.

Den Teig in einer mit Backpapier ausgelegte Springform geben. Das Rezept passt perfekt in eine Springform in der Größe 26cm und 45 – 55 min im heißen Backofen backen. Der Käsekuchen sollte unbedingt komplett ausgekühlt sein, besser noch, auch für die Konsistenz, wenn er vor dem Servieren noch über Nacht in den Kühlschrank darf.


Mandelkekse mit Zimt

Bild folgt….

Zutaten
1 reife Banane
3 Eier
300 g Quark
60 g Proteinpulver (z.b. Vanille-Geschmack)
180 g zarte Haferflocken
50 – 100 g gehackte Mandeln (je nach Gusto mal mehr mal weniger)
1 teel Zimt
1 teel Backpulver

Zubereitung

Den Backofen auf 180 Grad vorheizen. Die Banane mit einer Gabel zerdrücken. Eier, Quark, Banane, Protein zu einem Teig verrühren. Haferflocken und gehackte Mandeln hinzugeben und unterheben.

Mit einem Löffel Walnuss-große Portionen mit Abstand auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech setzten, ca. 20 min. im heißen Backofen backen und auf einem Kuchengitter auskühlen lassen.


Protein-Zimtschnecken

Bild folgt…

Zutaten für die Zimtschnecken:
1 Päckchen Trockenhefe und 50 ml lauwarmes Wasser
75 g gemahlene Mandeln (oder Mandelmehl)
75 g Mehl (man kann aber auch Gluten verwenden)
50 g Proteinpulver (z.b. Vanille-Geschmack)
50 g Quark
1 Ei
1 Prise Salz
1-2 EL Zuckeraustauschstoff

Zutaten für die Zimt-Creme:
200g Quark
1-2 EL Zuckeraustauschstoff
Zimt (nicht zu sparsam)

Dazu Frischkäse-Creme:
3 EL Frischkäse
1 EL Joghurt
Zimt
1-2 EL Zuckeraustauschstoff

Zubereitung

Die Hefe im Wasser auflösen und 30 min an einem warmen Ort ruhen lassen. Den Backofen auf 160 Grad vorheizen.

Die Mandeln, Mehl, Proteinpulver, Quark, das Ei, Salz und den Zuckeraustauschstoff in eine Schlüssel geben. Die Hefe hinzufügen und alles zu einem Teig verkneten. Teig erneut an einem warmen Ort weitere 30 min gehen lassen.

Für die Zimt-Creme den Quark, den Zuckeraustauschstoff und den Zimt verrühren und durchziehen lassen.

Nach dem Gehen den Teig erneut kneten und zu einem Rechteck ausrollen. Dick mit der Zimt-Creme bestreichen, in Streifen schneiden, von einer Seite her aufrollen. Die Zimt-Schnecken mit der Schnittkante nach oben auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech setzten. Im heißen Backofen 10 – 15 min goldbraun backen und auskühlen lassen.

Den Frischkäse, Joghurt und den Zuckeraustauschstoff zu einer glatten Creme verrühren und die Zimtschnecken mit der Frischkäse-Creme toppen oder Frischkäse einfach dazu reichen.


Selbstgemachte Protein-Milchschnitten

Bild folgt…

Zutaten für den Milchschnitten-Teig:
2 Eier
120 g Proteinpulver (am besten Vanille-Geschmack)
1 teel Backpulver
2 – 3 EL ungesüßtes Kakaopulver
1 – 2 EL Zuckeraustauschstoff
ca. 100 ml Milch

Zutaten für die Milchschnitten-Creme:
300 g Quark
30 g Proteinpulver (am besten Vanille-Geschmack)
½ Päckchen Gelatine Fix
Zuckeraustauschstoff (Menge nach Gusto)

Zubereitung

Den Backofen auf 150 Grad vorheizen. Eier, Proteinpulver, Backpulver, Kakao und Zuckeraustauschstoff verrühren. Milch hinzufügen bis eine fester, aber noch streichfähiger Teig entsteht.

Der Teig auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech streichen und dabei nach Möglichkeit eine rechteckige Form bilden. Im heißen Backofen ca. 5 – 10 min backen.

Auskühlen lassen und den Kuchen in „Milchschnitten“ große Rechtecke schneiden; natürlich geht auch jede andere Form, die ihr euch für euer „Schnitten“ wünscht.

Für die Creme Quark, Protein, Gelatine Fix und Zuckeraustauschstoff zu einer streichfähigen Masse verrühren und damit die Hälfte der Kuchen-Schnitten bestreichen und mit der anderen Hälfte abdecken. Bis zum Verzehr kühl lagern.


Selbstgemacht Protein-Hanuta Balls

Bild folgt…

Zutaten
1 Eßl Kakao
30 g Proteinpulver (am besten Schoko-Geschmack)
50 g feine Haferflocken
2 Eßl Mandelmus
50 – 60ml Wasser
100 g gehackte und blanchierte Mandeln (50 g für die Balls-Creme und 50 g um die Balls am Ende darin zu wälzen9.

Zubereitung

Kakao, Protein, Haferflocken, Mandelmus, Wasser und 50 g gehackte Mandeln zu einer homogenen Masse verrühren. Über Nacht in den Kühlschrank stellen und fest werden lassen. Am nächsten Tag lässt sich die zähe Masse (am besten mit angefeuchteten Händen) zu Kugeln formen. Sofort in den restlichen 50 g gehacken Mandeln wälzen und bis zum Verzehr kühl lagern.


Protein Panncakes

Bild folgt…

Zutaten für einen großen Pfannkuchen:
3 Eier
30 g Protein (z. B. Schoko, Vanille oder Kokos)
30 g Kokosmehl
1 teel. Weinsteinbackpulver
5 g Zimt
1 teel. Gurana (optional)
1 teel. Acai (optional)

Zubereitung

Eier, Protein, Kokosmehl, Backpulver, Zimt und optional Gurana und Acai zu einem glatten Teig verrühren. Wird der Teig zu zäh ggf. mit ein wenig Milch verlängern. Kokosöl in er Pfanne heiß machen, Teig zugeben und ca. 5 min backen. Auf einem Deckel wenden und die andere Seite weitere 3 min. backen. Heiß servieren.

Als Low Carb-Topping kann man etwa von Walden Farms „Chocoladen Dip“ oder „Panncake Sirup“ probieren. Wer es gesünder und mehr Paleo will, nutzt Ahornsirup oder etwas Honig.


Spinat-Protein-Auflauf

Bild folgt…

Zutaten für 1 Person
450 g Tiefkühlspinat
3 Eier
30 g Proteinpulver (neutral)
Salz, Pfeffer und Muskat
geriebener Hartkäse (optional)

Zubereitung

Den Backofen auf 180 Grad vorheizen.Den Spinat nach der Packungsanleitung in der Mikowelle auftauen. Optional Bacon in einer Pfanne knusprig braten. Eier, Protein und Gewürze verrühren und unter den Spinat geben, ggf. noch den Bacon unterrühren und mit Reibekäse überstreuen. Den Auflauf in eine Auflaufform geben und 20 – 30 min im heißen Backofen backen.


 

weitere Rezepte folgen….