Vom Kalorienzählen und der (optimalen) Nahrungszusammensetzung

Alles fing damit an, dass wir beim letzten geselligen Zusammenkommen mehrerer Schlauchmägen und Bypässe, darüber diskutierten, ob wir es denn tatsächlich schaffen würden, auf die, in Sachsenhausen, bzw. Sana Klinik Offenbach, empfohlene Proteinmenge von tägl. 60 – 80 g zu kommen; wobei ich für mich persönlich lieber 100 g ansetzte, also 1 g Protein pro aktuellem Körpergewicht.

Einige waren sich sehr sicher, dass sie diese Menge locker erreichen würden, ich dagegen zweifelte das stark an, von den 100g tägl., ganz zu schweigen. Oder sagen wir einmal so, ich dachte (zu dem Zeitpunkt), dass das auf jeden Fall auf mich zutraf.

Doch trotz meines vehementen Abwinkens, war meine Neugier geweckt. Vor allem in Hinsicht auf mein Gewichtsplateau, so kurz vor dem uHu, was mir wirklich den letzten Nerv raubt. Und vielleicht wäre es ja einmal recht interessant zu wissen, wie das bei mir mit der Nährwertverteilung aussieht. Und mal wieder zu überprüfen wie es um meine Kohlenhydratbilanz steht, wäre ja auch nicht schlecht.

Ich beschloss also mir Klarheit zu verschaffen und wenn schon denn schon am rechnen auch gleich: Kalorien, Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate zu ermitteln. Großer Fehler, kann ich nur sagen. Denn meiner Nemensis, so unvermittelt gegenübertreten zu müssen, hat eine Flut an schlechten Erinnerungen wachgerufen, die ich erst Tage danach wieder langsam abzuschütteln vermochte.

Ganz ehrlich, wer auch immer auf diese blödsinnige Idee gekommen ist, den Brennwert von so etwas individuellem, wie einem Lebensmittel, z.b. einem Apfel, über einen Kamm zu scheren und auf einen Wert (vermutlich würde an dieser Stelle gewürfelt) festzulegen, der gehört wirklich bestraft. Und mehr doch die, die das Kalorienzählen kultiviert haben und schuld daran sind, dass wir Übergewichtigen mit Kalorien kochen und nicht mit Lebensmitteln. Aber ich schweife ab, zurück zum Thema:

Also ich war voll drauf, habe meinen Kopf ausgeschaltet und mich auf die Zahlen gestürzt. Dazu hatte ich einen Tag gewählt, der von seiner Nahrungszusammensetzung als recht durchschnittlich gelten kann, den ganzen Tag akribisch gewogen, abgemessen und protokolliert – und abends dann angefangen zu rechnen. Und wenn denn die Wahrheit raus soll, ich bin kein Rechen-Genie! Deswegen bin ich auch erst einmal nach hinten geschlagen angesichts meines Ergebnisses. Sowie so schon nicht so gut drauf, war ich völlig fertig, etwas über 2300 kcal, dass konnte doch nicht sein, oder?

Angesichts meiner aufkommenden Hysterie fühlte mein Mann sich nun berufen einzugreifen; und rechnete nach; und korrigierte das Ergebnis ein gutes Stück weit nach unten. *puh* Einmal abgesehen davon, dass ich mich schämte, so einen Mist gerechnet zu haben, war ich unglaublich verärgert über meine hochgradig alberne Reaktion. Das alles waren doch nur Zahlen, Laborwerte, deren Aussagekraft ich in klaren Momenten stets in Frage zustellen weiß – und dann so was!

Ankes Ernährungsprotokoll vom 4. November 2015

Getränke

Kaffee, Tee, +/- 200 ml Kaffeesahne 13 %,
Wasser, kcal.reduz.Sirup
= 274 Kalorien
24g Fett
8,6g KHs
6g Eiweiß

Frühstück

200g Joghurt, 40g Nussmüsli, 4g Flohsamenschalen = 327 Kalorien
23g Fett
17g KHs
13g Eiweiß

Mittag

1 Muffin (Mandel, Ricotta),
Käse-Wurst-Ei-Karotten-Gurken-Teller
= 569 Kalorien
49g Fett
8g KHs
24g Eiweiß

Abend

230g Hackfleischpizza, 2 Mentos Kaugummis = 418 Kalorien
32g Fett
2,5g KHs
30g Eiweiß

Nacht

30g Proteinshake, Wasser, 50g Sahne, 1 teel. lös. Kaffee = 276 Kalorien
18g Fett
3,6g KHs
25g Eiweiß

Gesamt

= 1864 Kalorien
146g Fett
39g KHs
98g Eiweiß

Die gute Nachricht des Tages ist, ich muss mir wohl keine Gedanken über den Proteinanteil in meiner Nahrung machen, sogar nicht über die von mir angestrebten 100g.

Ankes Grund- und Leistungsumsatz

Mit den Angaben zum Grundumsatz und zum Leistungsumsatz ist es ähnlich wie mit den Kalorien. Ein Formel und nur wenigen Variable, wollen Auskunft darüber geben was für einen Ruhe und Leistungsumsatz wir haben. Ich finde es wenig glaubwürdig, dass das stimmen kann, auch wenn Studien angeblich bestätigen, dass diese Ergebnisse mit 40 bis 75 % relativ zuverlässig sind, aber auch sie geben eine 25 % Fehlerquote zu.

Da ich keine Möglichkeit habe, durch indirekte Kalorimetrie meinen medizinisch-wissenschaftlichen Grundumsatz zu ermitteln, muss ich auf die Harris-Benedict-Formel mit Broca-Index Anpassung (für Frauen mit einem BMI über 30) zurückgreifen.

Also los: Aktuell habe ich einen BMI von 32,3, wiege 100 kg, 176 cm groß und bin 49 Jahre.

Harris-Benedict-Formel mit Broca-Index Anpassung:
(2,4 x 100 (Gewicht in kg 100)) + (9,0 x 176 (Größe in cm)) – (4,7 x 49 (Alter)) – 65 = 1529 kcal

Die Gleichung ohne die Broca Anpassung (für Frauen unter einem BMI von 30) wäre übrigens:
655 + (9,6 x 100 (Gewicht in kg)) + (1,8 x 176 (Größe in cm)) – (4,7 x 49 (Alter)) = 1562 kcal

Gehen wir einfach mal davon aus, dass das irgendwie stimmt, dann bräuchte mein Körper 1529 kcal um seine Systeme grundlegend am Laufen zu halten.

Also weiter zum Leistungsumsatz, der ich mit Hilfe des PAL-Faktors (PAL = Physical Activity Level) berechne:

Ich habe mich dazu entschlossen meine 24 Stunden wie folgt zu verteilen:

10 Stunden schlafen x 0,95 = 9,5
4 Stunden Büroarbeit x 1,4 (fast ausschließlich sitzen, geringe Freizeitaktivität) = 5,6
3 Stunden x 1,6 (hauptsächlich sitzen, zudem stehen und gehen) = 4,8
6,3 Stunden Hausarbeit x 1,8 (hauptsächlich stehen oder gehen) = 11,3
0,7 Stunden (körperlich anstrengende Tätigkeit, 5 Stunden, die Woche, anteilig auf den Tag umgerechnet) x 2,4 = 1,68

Durchschnittlich täglicher PAL = 31: 24 Stunden = 1,32

Grundumsatz 1529 x PAL-Faktor 1,32 = Leistungsumsatz 2018 kcal

2018 kcal.

Spinnen wir die Rechnung mal weiter: um 1 kg Fett abzunehmen, müsste ich 7000 Kalorien einsparen, also bei einer gewünschten Abnahme von 0,5 kg pro Woche, wären das 500 kcal pro Tag. 2018 – 500 kcal = 1518 kcal. Eine Zahl, die knapp unter meinem angeblichen Grundumsatz liegt, von dem ich bisher glaubte, ihn nicht unterschreiten zu dürfen, um nicht in den Hungerstoffwechsel zu kommen – und nun eine solche Empfehlung? Okay, vielleicht nehme ich dann doch lieber eine der Zahlen, die mir diverse online Kalorienrechner ausgespuckt haben, wahlweise die höchste bei diesem Rechner hier (die bei lockeren 2800 kcal lag)?

Aber heißt es nicht auch, dass es im besonderen Maße auf die Zusammensetzung der Kalorien ankommt, da der Körper die verschiedenen Kalorien und seine Kombinationen unterschiedlich verarbeitet?

Was auch bedeutet, dass

Eiweiß + Fett = keine Fettneubildung (nennt sich Fettsäuresynthese, auch Lipogenese)
Kohlenhydrate + Eiweiß = ebenfalls keine Fettneubildung
nur Kohlenhydrate + Fett = Fettneubildung

Damit wäre ich doch eigentlich fein raus, oder?

Und dann hoffe ich doch, dass mein Training seinen Teil zum Muskelaufbau beigetragen hat und weiterhin wird. Aber woher soll ich wissen, ob ich nicht im besten Fall, wegen aufgebauter Muskeln „schwer“ geblieben bin und nicht weiter abgenommen habe. Auch habe ich irgendwo mal gelesen, dass schon 3 kg mehr an Muskeln den Leistungsumsatz um 100 kcal erhöhen. Vielleicht wäre hier mal eine Körperfettmessung angesagt; schade nur, dass ich daran nicht schon früher gedacht habe, dann hätte ich mal einen „echten“ Vorher/Nachher-Vergleichswert.

Bleibt also noch die Frage der optimalen Nährwerteverteilung, also die meiner Wahl, nicht die offizielle Schiene. Aber auch hier wieder: wenn es denn dafür ein Maß gibt, dass auf alle anzuwenden wäre.

Die sehen übrigens, nach Angaben der DEG, wie folgt aus:

30 % Fett
55 % Kohlenhydrate
15 % Eiweiß

Ich bediene mich einfach mal an den Empfehlungen aus dem lchf:

76 % Fett
7 % Kohlenhydrate
17 % Proteine

Meine Verteilung sieht so aus:

51,5 % Fett
13,7 % Kohlenhydrate
34,6 % Proteine

Nun das sieht doch schon mal recht gut aus, finde ich. Wobei wenn ich die Proteine so hoch halten will, könnte ich nur an der Fett-Kohlenhydrat-Verteilung etwas drehen. Und vielleicht werde ich das auch einmal ausprobieren. Mal so richtig in die Ketose; dass wollte ich schon immer mal versuchen.

Ergo: Ich hasse es Kalorien zu zählen, denn es stresst mich in einem hohen Ausmaß. Schon so lange kämpfe ich dagegen an Kalorien aus meiner Küche fernzuhalten, aber nur ein Tag mal zum Test Kalorien gezählt und ich fange an zu überlegen, wo ich ebendiese einsparen könnte. Ich bin bisher fabelhaft ohne Kalorien, Grundumsatz und Leistungsumsatz zurecht gekommen und ich will auch dass das so bleibt. Doch zum Glück merke ich, mit jeden Tag, der seit der Zählerei vergeht, wie ich mich mehr und mehr entspannte und wieder meine Mitte finde.

Wie ich es drehe oder wende, diese Aktion war ein Fehlschlag, denn sie hat gezeigt, dass a) die anderen recht hatten, mit ihrer Behauptung genug Protein zu sich zu nehmen, b) ich nun nicht mehr leugnen kann, ein miserabler Rechner zu sein und c) Kalorienzählen für mich keine Option ist, weil ich das einfach nicht kann, ohne auszuticken.

Wäre ich bei Verstand gewesen, hätte ich lediglich Eiweiß und Kohlenhydrate zur Kontrolle ausgerechnet, und auf alles andere gepfiffen!