Wenn das Gewicht stagniert….

Im August 2014 habe ich mich über ein kleines Gewichts-Plateau, das ich damals zu überstehen hatte, in einem Artikel ausgelassen. Als ich letztens (wir schreiben November 2017) auf diesen Artikel stieß und las, was für einen verschwurbelten Unsinn ich damals von mir gegeben habe, war mir klar, dass ich dieses Zeitdokument unbedingt aus dem Angesicht der Welt radieren muss. Und hier kommt nun die überarbeitete Fassung meiner damaligen „Gewichts-Plateau“-Frage.

„Gewichts-Plateau“ oder „Fettlogiken“?

Nachdem ersten Schrecken über die von mir an dieser Stelle verbreiteten Unsinn, musste ich belustigt feststellen, dass mich damals wohl weniger ein „Gewichts-Plateau“ fest im Griff hatte, sondern viel eher jede Menge „Fettlogiken“, über „eingeschlafene“ Stoffwechsel, „Hungerstoffwechsel“ und einem „ich habe vermutlich zu wenig Kalorien gegessen“.

Und interessant war auch, dass ich wohl schon damals irritiert von dem war was ich selber an mir erfahren und was ich für den Artikel recherchiertet hatte. Doch anstatt diese Widersprüche zu hinterfragen, habe ich weiter an den „Fettlogiken“ festgehalten, die so lange mein Verständnis von Ernährung, Diäten und Abnehmen geprägt haben. Aber zum Glück bin ich ja dann doch noch irgendwann dahinter gestiegen.

Ich hatte damals geschrieben, dass ich mich, 7 Wochen nach der OP und 7 Monate nach der Ernährungs- und Bewegungsumstellung, keiner Sünden bewusst sei und deswegen einfach nicht verstand, warum ich dieses „Gewichts-Plateau“ verdient hatte.

Aber ich war zu dem Zeitpunkt auch von der Tatsache „verwöhnt“ (ohne die Hintergründe so recht zu verstehen), dass die ersten 30 kg einfach so „weggefluscht“ waren. Immerhin war ich klug genug zu schreiben, dass es nun heißt: keine Panik aufkommen lassen und nicht den Kopf hängen lassen – was leichter gesagt ist, als getan – denn ein Stagnieren des Gewichts ist beim Abnehmen völlig normal.

Auch mit den grundsätzlichen Überlegungen, die dann folgten, lag ich gar nicht mal so falsch:

Der menschliche Körper ist ein „schlaues Kerlchen“, das nicht umsonst schon seit Jahrtausenden mit den Widrigkeiten des Lebens, wie Zeiten des Hungers, zurechtkommt. Um seine Grundversorgung vorauszusetzen hat er sich Mechanismen geschaffen, die (zum Glück für Steinzeit- und zum Pech für den modernen Menschen) das Überleben seiner Grundfunktionen (wie etwa die Versorgung des Gehirns und das einwandfreie Funktionieren der Organe) sichern.

Für diese Grundfunktionen braucht jeder Körper, je nach Größe, Alter und Gewicht, einen bestimmten Grundumsatz (und einen Leistungsumsatz; wie ich heute ergänzen muss) an Kalorien.

Ich schrieb, dass mein Grundumsatz mit 176 cm, 47 Jahren und 162 kg (je nach Rechner können die Angaben variieren) bei 2306 kcal läge. Und nähme man einen Aktivitätsfaktor an, den ich mit „sehr leicht, sitzende Tätigkeit, kaum Sport“ wählte, käme ich auf einen Gesamtenergieumsatz von 2767 kcal, die ich täglich bräuchte um zu funktionieren und mich im Alltag zu bewegen und mein aktuelles Gewicht zu halten. (Grundumsatz berechnen, zb. hier: http://jumk.de/bmi/grundumsatz.php) Ich war damals wirklich beeindruckt: 2767 kcal, erschienen mir damals unglaublich viel. Ich schrieb: Lasst euch das mal auf der Zunge zergehen! Ich kann mich echt nicht erinnern, wenn ich das letzte Mal so viele Kalorien an einem Tag gegessen habe! Definitiv aber lag das vor meiner Ernährungsumstellung und ganz bestimmt vor meiner OP.

Nun, soweit so gut. Erst einmal muss ich an dieser Stelle einwerfen, dass mir damals, unter dem Eindruck einer nach OP Ernährungsweise, 2700 kcal tatsächlich wahnsinnig viel erschienen. Und doch, wie ich früher wusste und auch heute immer feststellen muss, ruck zuck gefuttert sind. Auch dass ich mittlerweile gelernt habe, dass „etwas glaubt gegessen zu haben“ kaum jemals mit dem „was man tatsächlich gegessen hat“ übereinstimmt und ich in dieser Hinsicht eh vorsichtig geworden bin. Und das ist keine Unterstellung einer bewussten Lüge, sondern schlicht und einfach eine menschlich und unbewusste Eigenart.

So ist es rückblickend gesehen, durchaus möglich, dass ich zu diesem Zeitpunkt, im August 2017, bereits wieder anfangen hatte mehr zu essen (ich habe damals meine Kalorien nicht getrackt, sondern mich ganz und gar auf meine frische Schlauchmagen-OP gestützt) und weil es Sommer (und damit vermutlich sehr heiß war, und mein Aquajoggingkurs Sommerpause hatte, bzw. dieser zu Ende war) ich mich weniger bewegt habe.

Schließlich hatte ich damals noch 160 kg und die schiebt man nun mal eben nicht so gerne durch 30 Grad im Schatten. Ergo, mein anfängliches nach OP-Kaloriendefizit war zu dem Zeitpunkt vermutlich bereits geschrumpft und deswegen – und angesichts des allgemeinen Diät- und nach OP-Stresses, dem mein Körper zu diesem Zeitpunkt unterlegen war – ein Gewichtsstillstand wenig verwunderlich war.

Danke für den „Hungerstoffwechsel“, der uns so wundervolle Ausreden zu liefern vermag.

Doch im Artikel von damals kam dann das, was unweigerlich kommen musste: ich habe den „Hungerstoffwechsel“ ins Spiel gebracht. Und – und dann wird’s wirklich lustig – geschrieben, dass ein solcher einsetzt, sobald man sich mindestens drei Tage lang mit einer negativen Energiebilanz, von mindestens 500 kcal ernährt. Hahaha!

Okay, weiter. Denn ich bin ziemlich stolz auf mich, dass ich bereits damals, dieser Aussage folgende Überlegungen gegenübergestellt habe: 500 kcal eingespart? „Hungerstoffwechsel“? Mh, schätzungsweise habe ich mich, seit der OP im Durchschnitt von nicht mehr als +/- 500 kcal pro Tag ernährt, was einer negativen Energiebilanz von über 2000 kcal entspräche. Wie auch immer, bisher hat es tadellos funktioniert, ich habe 30 kg abgenommen.

Dummerweise habe ich, trotz dieser Einwände, grundlegend weiter an meinen „Fettlogiken“ festgehalten, was den Rest des Artikels erklärt. Wenn sich hier und da schon einmal „Fettlogik befreite“ Informationen eingeschlichen hatte; wenn ich auch diese damals, noch nicht als das, erfasst habe.

Aber heute tue ich das. Also räumen wir mal ein bisschen damit auf. Als „Hungerstoffwechsel“ bezeichnet man allgemeingültig die Umstellung des Stoffwechsels bei Nahrungsmangel. Davon wird jedoch, ebenfalls allgemeingültig, erst gesprochen, wenn die eigenen Fettreserven so niedrig geworden sind, man geht hier von einem Körperfettanteil von 5 % (oder darunter) aus, der eigene Körper also bereits so ausgemergelt ist, dass er sich quasi selbst verzehren muss um weiter zu (über-)leben. Und dem als letzte Konsequenz der Tod folgt.

Und so sehr ich auch gefühlt „Hunger“ gelitten haben oder leiden mag, für mich als Übergewichtige mit 160 kg Körpergewicht und unzähligen Kalorien eingelagerter Fettmasse, trifft das nicht zu. Zudem ergibt sich noch einmal eine ganz andere Situation für mich als Übergewichtige mit einer Adipositas-OP. Die Mechanismen, die hier in Kraft treten, wie etwa hormonale Veränderungen, greifen auf ihre ganz eigene Art in den Stoffwechsel ein (wie genau und welchem Umfang, ist immer noch nicht zur Gänze erforscht).

Eingeschlafen oder effizient?

Ich habe für mich gelernt, dass, grundsätzlich und sehr einfach erklärt, der menschliche Körper bei Nährstoffmangel, von Marko- und Mikronährstoffen, auf Mechanismen zurückgreifen kann, die ihm einen optimierten Ablauf ermöglichen, ohne gleich an seine Fettreserven gehen zu müssen.

In diesem „Energiesparmodus“ aka „optimiertem Stoffwechsel“, senkt er zb. die Körpertemperatur (wir frieren), den Ruhepuls (wir werden ruhiger und träger) und in einer langen Diät, regelt er dann auch irgendwann die Schilddrüsen Hormone T3/T4 herunter; wie ein Blick auf meine Blutwerte bestätigen kann.

Und er baut Muskelmasse ab, weil diese ihm in der Unterhaltung (Muskel sind aktive Kraftwerke und müssen ua. beheizt werden) viel Energie kosten, Fett hingegen „hängt einfach so an einem herum“ und ist viel Energie-kostensparender in der Einlagerung.

Schön war auch zu lesen, dass ich als Schlussfolgerung schon damals geschrieben hatte: In dieser Anpassungsphase, von Grundumsatze, reduziertem Gewicht und verminderter Energiezufuhr, kann das Gewicht stagnieren.

Was nicht stimmt, war meine damalige Aussage: je geringer der Grundumsatz, desto langsamer geht der Fettabbau vor sich. Es bringt also (auf Dauer) überhaupt nichts in einer solchen Situation „den Riemen enger zu schnallen“ und den Grundumsatz noch weiter zu senken, also noch weniger Kalorien zu sich zu nehmen. An diesem Punkt muss man dem Körper klar machen, dass keine Hungersnot herrscht, die es nötig macht Energie einzusparen und den Stoffwechsel runterzufahren.

Was ich damals auch noch nicht wusste war, dass sich (nach Studienlage) der Stoffwechsel in einem Umfang von +/- (bis zu) 500 kcal kurzfristig bewegen kann, ohne unbedingt zuzulegen oder abzunehmen. Und dass es Studien gibt, die besagen, dass sich ein Stoffwechsel unter (langer) Diät im Durchschnitt um „lediglich“ 150 kcal-Verbrauch „runterfährt“. Dazu kommt noch, dass ich hier „Grundumsatz“ mit „Gesamtumsatz“ (= Grundumsatz + Leistungsumsatz) in einen Topf geworfen habe und mir nicht bewusst war, dass der „Grundumsatz“ per se nichts mit „Fettabbau“ zu tun hat.

Kurz und vereinfacht: Der „Grundumsatz“ beschreibt die Kalorien/Energiemenge, die mein Körper in 24 Stunden, in völliger Inaktivität benötigt, um meine Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Und zum „Fettabbau“ braucht es grundsätzlich ein Kaloriendefizit (über einen längeren Zeitraum).

Also, ein Hungerstoffwechsel war nicht in Sicht und mein Stoffwechsel kann auch nicht „einschlafen“. Und doch kann sich mein Körper so in seiner Energie-Effizienz optimieren, dass es mit der Abnahme „ruckelt“; wenn auch nicht in dem Ausmaße, wie ich es früher gedacht, bzw. als Fettlogische Erklärung herangezogen habe.

Doch was war nun mit meinem Gewichts-Plateau im August 2017?

Ehrlicherweise muss ich sagen, dass es eigentlich gar kein echtes Plateau war, sondern sich meine anfangs so rasante Abnahme von diesem Moment einfach etwas entschleunigt hat. Vermutlich weil ich sehr langsam anfing wieder mehr essen zu essen, bzw. essen zu können, ohne dass mir das recht bewusst wurde. Doch als ich dann im September mit 150 kg Körpergewicht mit dem Sport anfing, ging es munter weiter mit der Abnahme. Bis zu dem Zeitpunkt, von dem an ich mich dauerhaft isokalorisch ernährt habe und meine Abnahme stoppte; aber das ist ein anderes Thema (siehe dazu auch mein „Fettlogik-Experiment“).

Und was denn nun tun, bei einem, übermehrere Wochen andauernden, Gewichtsstillstand, in der Diät?

Wieder mehr Kalorien essen, wie es so oft im Zusammenhang mit dem gefürchteten eingeschlafenen Stoffwechsel gebracht wird? Jein. Denn wenn man einfach nur wieder mehr isst, könnte auf Dauer eine deutliche Zunahme (denn dabei passiert genau dasselbe wie beim sogenannten „Jojo-Effekt“) die Folge sein.

Ich denke vielmehr, dass man zunächst einmal prüfen sollte, was man tatsächlich gegessen hat, bzw. aktuell isst. Dabei ist es, meiner Ansicht nach, unerlässlich, dass man seine Kalorien exakt trackt und dabei auch immer die Waage, Maßband und das eigene Spiegelbild fest im Blick behält. Kalorienrechner sind meiner Meinung nach durchaus nützlich, aber nur wenn man seinen persönlichen Kalorien-intake, seinen Verbrauch und sein Gewicht miteinander in Vergleich setzt, kann man tatsächliche Rückschlüsse ziehen.

Zudem sollte man sich immer bewusst sein, dass weniger Körpergewicht (das man während einer Diät erlangt), immer auch einen geringeren Kalorienbedarf bedeutet, man muss also während einer Diät regelmäßig seine Kalorien anpassen und/oder sein Sportpensum hochfahren.

Desweiteren könnte man es vielleicht mit isokalorischen Refeed-Tagen ausprobieren. Hier wäre dann auch ein kleiner Kalorienüberschuss drin, vorausgesetzt man spart diesen wieder an anderen Diättagen ein (ansonsten sind mögliche Folgen eine Zunahme). Oder man probiert es mir einer isokalorischen Diät-Pause, in dem man für 1 Woche oder 14 Tage auf seine Erhaltungskalorien geht und dann erst wieder in die Diät einsteigt.

Wobei ich mich persönlich damit eher schwer tue, da bei mir immer die Gefahr einer essenstechnischen Entgleisung besteht. Ich habe für mich erkannt, dass ich am besten mit einem entweder oder, Schwarz oder Weiß, Kalorienreduktion oder nicht, fahre. Heute so und morgen so, damit kann ich (noch) nicht besonders gut umgehen.

Auch Veränderungen in den Essgewohnheiten, Mahlzeiten-Frequenz, Meal-Timing oder Makro-Nährstoffzusammensetzung können sinnvoll sein. Auch auf die Mikronährstoffe sollte ein Auge geworfen werden. Ebenso wie man Veränderung in der Trainingsroutine in Erwägung ziehen kann. Diese Punkte in Betracht zu ziehen, zu hinterfragen, zu verändern und als Stellschrauben zu verwenden haben mir bisher immer geholfen.

Doch vor allem ist nun durchhalten und nicht aufgeben angesagt. Und so schwer es mir auch persönlich zu akzeptieren fällt, ich weiß, dass die Kontinuität in der Diät, am Ende das Geheimnis allen Erfolges ist.

Und die Moral von der Geschicht‘?

Es bleibt jedoch abzuwarten, was in drei Jahren sein wird, wenn ich wieder einmal auf diesen Artikel stoße. Werde ich erneut aufstöhnen und mich über den „verwurbelten Unsinn“ aufregen, den ich damals von mir gegeben habe? Nun, möglich ist das durchaus. Aber es sei drum, wenn mir die Erfahrung der letzten Jahre eines gezeigt hat, dann das man tatsächlich nie auslernt. Und sollte es so kommen, nun, dann mache ich mich eben erneut an eine Überarbeitung.