Wenn das Gewicht stagniert….

Es ist soweit! Ich habe es erwartet – und doch, wirklich vorbereitet ist man darauf nie: Die Waage steht wie festgetackert seit Wochen auf (annähernd) demselben Gewicht und das obwohl man seine Ernährungs- und Bewegungsroutine beibehalten hat und sich auch sonst keiner Sünden bewusst ist.

Es scheint für mich die „verflixte 7“ zu sein, denn nachdem die ersten 30 kg geradezu weggefluscht sind, geht nun knapp 7 Wochen nach meiner OP und 7 Monate nach meiner Ernährungsumstellung nichts mehr.

Nun heißt es keine Panik aufkommen lassen und nicht den Kopf hängen lassen – was leichter gesagt ist, als getan – denn ein stagnieren des Gewichts beim Abnehmen ist völlig normal.

Vielleicht helfen an dieser Stelle ein paar grundsätzliche Überlegungen.

Der menschliche Körper ist ein „schlaues Kerlchen“, das nicht umsonst schon seit Jahrtausenden mit den Widrigkeiten des Lebens, wie Zeiten des Hungers, zurechtkommt. Um seine Grundversorgung vorauszusetzen hat er sich Mechanismen geschaffen, die (zum Glück für Steinzeit- und zum Pech für den modernen Menschen) das Überleben seiner Grundfunktionen (wie etwa die Versorgung des Gehirns und das einwandfreie Funktionieren der Organe) sichern.

Für diese Grundfunktionen braucht jeder Körper, je nach Größe, Alter und Gewicht, einen bestimmten Grundumsatz an Kalorien. Mein Grundumsatz mit 176 cm, 47 Jahren und 162 kg liegt (je nach Rechner können die Angaben variieren) bei 2306 kcal. Nimmt man einen Aktivitätsfaktor (ich habe als Beispiel extra „sehr leicht, sitzende Tätigkeit, kaum Sport“ gewählt, so komme ich auf einen Gesamtenergieumsatz von 2767 kcal, die ich täglich brauche um zu funktionieren und mich im Alltag zu bewegen und mein aktuelles Gewicht zu halten. (Grundumsatz berechnen, zb. hier: http://jumk.de/bmi/grundumsatz.php)

2767 kcal! Lasst euch das mal auf der Zunge zergehen! Ich kann mich echt nicht erinnern, wenn ich das letzte Mal so viele Kalorien an einem Tag gegessen habe! Definitiv aber lag das vor meiner Ernährungsumstellung und ganz bestimmt vor meiner OP.

Tja, und damit wären wir dann auch schon beim Hungerstoffwechsel. Ein solcher setzt ein, sobald man sich mindestens drei Tage lang mit einer negativen Energiebilanz, von mindestens 500 kcal ernährt.

500 kcal einsparen? Schätzungsweise habe ich mich seit der OP im Durchschnitt von nicht mehr als +/- 500 kcal pro Tag ernährt, was einer negativen Energiebilanz von über 2000 kcal entspräche. Verdammt, besonders gesund hört sich das nicht gerade an!

Wie auch immer, bisher hat es tadellos funktioniert, ich habe 30 kg abgenommen. Doch nun hat mein Körper die Notbremse gezogen. Bevor er an, seine ihm heiligen Fett-Depots gehen muss, versorgt er erst einmal seine Organe nur noch mit dem Nötigsten (was mich allgemein müde macht), sengt die Körpertemperatur etwas abgesenkt und baut Muskelmasse ab, wo er nur kann (was ich an meiner Kraft und Ausdauer merke).

Währenddessen ist er längst dabei, sich auf die kleinen Mengen an Nahrung und an die andere Ernährung einzustellen und seinen Stoffwechsel entsprechen anzupassen. Und in dieser Anpassungsphase, von Grundumsatze, reduziertem Gewicht und verminderter Energiezufuhr, stagniert das Gewicht.

Übrigens, je geringer der Grundumsatz, desto langsamer geht der Fettabbau vor sich. Es bringt also (auf Dauer) überhaupt nichts in einer solchen Situation „den Riemen enger zu schnallen“ und den Grundumsatz noch weiter zu senken, also noch weniger Kalorien zu sich zu nehmen.

An diesem Punkt muss man dem Körper klar machen, dass keine Hungersnot herrscht, die es nötig macht Energie einzusparen und den Stoffwechsel runterzufahren. Wieder mehr Essen, ist das die Lösung? Jein. Denn wenn man einfach mehr isst, könnte auf Dauer eine deutliche Zunahme (denn dabei passiert genau dasselbe wie beim Jojo-Effekt) die Folge sein.

Vielmehr ist nun eine Veränderung in Sachen Ernährung und Bewegung gefragt.

Zuerst sollte man prüfen was man gegessen hat und vor allem ob man auch genug gegessen hat.

Gerade die erste Zeit nach einer Adipositas-OP schleicht sich schnell ein Schlendrian auf Grund des fehlenden Hungergefühls beim Essen ein. Auch schlagen sich Unpässlichkeiten viel schnell auf den Magen als es vorher der Fall war, wie ich es auch in eigener Erfahrung lernen musste.

Ich bin mir ziemlich sicher, dass ich in den letzten zwei Wochen deutlich zu wenig gegessen habe. Ich hatte viel Stress und habe deswegen unter Appetitlosigkeit, Bauchschmerzen und Verdauungsprobleme gelitten.

Veränderung oder Anpassung der Ernährung erwägen.

Aus früheren Erfahrungen weiß ich, dass es für mich an der Zeit ist meinen Grundumsatz umsichtig anzuheben. Ich muss mich bemühen wieder vier Mahlzeiten täglich zu essen, statt wie in der letzten Woche gerade mal zwei oder drei. Vor allem aber muss ich regelmäßig meine Proteine zu mir zu nehmen, was ich ebenfalls vernachlässigt habe. Nach meiner Erfahrung schadet es auch nicht hin und wieder ein Low Carb Muffin oder eine Handvoll Nüsse in den Speiseplan einbauen.

Veränderung oder Anpassung der Bewegung erwägen.

Gerade die nächsten Wochen, wenn ich noch nicht ins Fitnessstudio darf, wegen der 3 Monaten Einschränkung nach der OP und des immer noch ein wenig zu hohen Gewichtes für die Geräte, und mein Aquajogging-Kurs Sommerpause macht, muss ich unbedingt mehr Abwechslung in meine Ergometerfahrerei bringen. Ich finde zwar, dass der Ergometer eine wertvolle Bereicherung für meine Bewegung ist, doch muss ich unbedingt damit anfangen mehr zu Laufen, bzw. zu Nordic Walken.

Eine interessante Idee finde ich auch das Konzept eines oder zweier Schlemmertage pro Woche.

Man isst einfach ein bis zwei Mal die Woche deutlich mehr als sonst. Und am besten an den Tagen, an denen man seine Sporteinheiten bewältigt. Dabei spielt es kleine Rolle ob man Ausdauertraining oder Kraftsport macht.

Damit Schlemmertage funktionieren, ist es natürlich wichtig, dass sich üppige Tage und spärliche Tage abzuwechseln. Nur so erfährt der Körper, dass keine Hungersnot herrscht und zudem nimmt man im Durchschnitt auch nicht zu viel Energie zu sich.

Ergo: Ruhe bewahren, Geduld haben und weitermachen, denn eine Umstellung des Stoffwechsels kann durchaus Monate dauern. Auf keinen Fall in blinden Aktionismus verfallen oder „den Kopf in den Sand stecken“, sondern Routine in Ernährung und Bewegung prüfen und ggf. Veränderungen einführen.