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Meine bevorzugte Süße

ein paar Grundlagen:

„Kohlenhydrate sind für uns keine essenziellen Nährstoffe,
da sie aus vielen anderen Molekülen
in unserem Körper im Rahmen der Gluconeogenese aufgebaut werden können“

(Biochemie des Menschen, Horn et al, 2. A., S. 458)

Und doch ist dem Menschen eine Neigung für Süßes und damit für leicht zugängliche Kohlenhydrate angeboren; ja, ein Körper verlangt es gerade zu. Hat er doch schnell und einfach zu verarbeitende Kohlenhydrate viel lieber, satt auf Fettreserven zurückzugreifen, die er für Hungerzeiten so sorgfältig hütet oder unter großen Mühen Protein umwandeln zu müssen.

Und hier setzt die Idee einer low carb Ernährung an. Kohlenhydrate stark reduzieren, das Protein moderat halten und so den Körper so zwingen auf eben jene gut gehüteten Fettreserven zurückzugreifen – vorausgesetzt natürlich man hält ihn in einem Kaloriendefizit.

Ist man nicht auf eine low carb Diät aus, so kann eine Kohlenhydratarme Ernährung ebenfalls gesundheitliche Vorteile bringen – allerdings ist es in einem solchen Fall fraglich, ob man überhaupt auf Süßes, egal wie low carb es ist, zurückgreifen sollte – denn Süßstoffe und Zuckerersatzstoffe gelten keineswegs als unbedenklich.

Doch mir geht es an dieser Stelle nicht darum, einzelne Süßungsmittel zu bewerten und auf ihre gesundheitliche Wirkung zu beurteilen. Dazu habe ich nicht die Fachkenntnis.

Doch möchte ich sie an dieser Stelle, der vollständigkeitshalber dennoch kurz auflisten: Süßungsmittel.

Unter diesem Begriff werden seit Dezember 2014, im Zutatenverzeichnis, sowohl Süßstoffe, als auch für Zuckeraustauschstoffe, unter ihren E-Nummern, geführt. Ich finde diese Änderung ein wenig bedauerlich, da es so mitunter die Unterscheidung erschwert.

Zuckeraustauschstoffe:
E 420 Sorbit
E 421 Mannit
E 953 Isomalt
E 964 Polyglycitolsirup
E 965 Maltit
E 966 Lactit
E 967 Xylit
E 968 Erythrit

Süßstoffe:
E 950 Acesulfam
E 951 Aspartam
E 952 Cyclamat
E 954 Saccharin
E 955 Sucralose
E 957 Thaumatin
E 959 Neohesperidin
E 960 Steviolglycoside
E 961 Neotam
E 962 Aspartam-Acesulfamsalz
E 969 Advantam

Müssen Zuckeralkohole als Kohlenhydrate angerechnet werden?

Die eine Meinung sagt aus, dass Zuckeralkohole generell keine Kohlenhydrate haben, die man für eine Low Carb Ernährung mitzählen muss, da diese ohne nennenswerte Insulinausschüttung im Körper verstoffwechselt, bzw. wegen ihrer Unverdaulichkeit zum Teil einfach wieder ausgeschieden werden.

Andere sind der Meinung, dass Polyole, also Zuckeralkohole, (in der Leber) in Fruchtzucker verstoffwechselt werden (und zum Teil auch dort als Fett abgelagert), was wiederum Insulin zum Abbau benötigt und sie somit voll als Kohlenhydrate angerechnet werden müssen.

Interessant sind auch die Meinungen, die im Lauf der Jahre ihre Richtung geändert haben. Etwa Atkins, der in dem Buch „Die neue Diätrevolution“ von 1999 Zuckeralkohole noch als Anrechnungspflichtig beschreibt, in der Neuauflage von 2002 jedoch aussagt, dass sie nicht zu den Kohlenhydraten gezählt werden müssen.

Eine weitere Gruppe gibt zu bedenken, dass es dabei auf viele Faktoren ankommt, vor allem aber auf den Zuckeralkohol selber. Hier kommt dann der GI (Glykämische Index) ins Spiel; kein Einfluss auf den Blutzuckerspiegel = ein GI bei Null.

Hier einmal die GI-Rangliste:
Zu Vergleich: GI-Wert von Gluscose = 100 und Haushaltszucker = 69.
Maltitol syrup (mittelkettig) 53 GI / 3 kcal
Maltitol syrup (standard) 52 GI / 3 kcal
Maltitol syrup (langkettig) 48 GI / 3 kcal
Polyglycitol (hydrogenisiertes Stärkehydrolisat) 39 GI / 2.8 kcal
Maltitol syrup (hochpolymer) 36 GI / 3 kcal
Maltitol 36 GI / 2.7 kcal
Xylitol 13 GI / 3 kcal
Isomalt 9 GI / 2.1 kcal
Sorbitol 9 GI /2.5 kcal
Lactitol 6 GI /2 kcal
Erythritol 0 GI / 0.2 kcal
Mannitol 0 GI / 1.5 kcal

Geoffrey Livsey „Health potential of polyols as sugar replacers, with emphasis on low glycemic properties“

Ergänzung: Steviolglycoside (Stevia) hat übrigens einen GI = 0.

Nun finde ich die Glykämische Indexwerte ein wenig problematisch, weil ihre praktische Anwendbarkeit infrage gestellt werden muss, da einzelne Zutaten in einer Zusammensetzung zu einer Mahlzeit nachweislich einen anderen Glykämischen Wert aufweisen, der keine Rückschlüsse auf die Einzelwerte der Zutaten zulässt.

Der GIs als reiner Laborwert ist dennoch interessant und macht durchaus deutlich, dass man bei Zuckeralkohle genau unterschieden muss.

Was auch für mich der Grund ist, dass von mir bevorzugte Xylit, wenn auch „nur“ GI 13, in meiner Kohlenhydrat-Bilanz stets voll anzurechnen.

Zuckerfrei, ohne Zuckerzusatz, Zuckerarm, weniger Zucker, kalorienfrei?

Ich hoffe, dass ich im Weiteren alles korrekt angegeben habe, den tatsächlich ist es gar nicht so einfach, sich im Dschungel der Bezeichnungen zurechtzufinden. Also: Angaben ohne Gewähr! (Stand 2020)

Zuckerfrei / ohne Zucker = max. 0,5 gr Zucker / pro 100 gr oder ml

Zuckerarm = es dürfen nicht mehr als 5 % der Inhaltsstoffe Zucker sein. Säfte und Softdrinks nur bis zu 2,5 %

Weniger Zucker / leicht / light = weniger Zucker: 30 % weniger Zucker als vergleichbares Produkt. Bei leicht und light (weiteres siehe: Light) muss zudem eine Erklärung folgen: zb. „weil es keinen Zucker enthält oder kein Fett“.

Ohne Zuckerzusatz = keine zugesetzten Mono- oder Disaccharide oder andere süßende Substanzen, aber Lebensmittel kann „von Natur aus Zucker“ enthalten

Grundsätzlich verdächtig sind, laut Verbraucherzentralen Angaben, wie „Weniger süß“, „weniger Zucker“, „ohne Kristallzucker“ oder „Traubenfruchtsüße“. Hier kann sich ein hoher Anteil von Fructose verstecken.

Nur zur Vervollständigung:

Kalorienreduziert (allgemein reduziert, fettreduziert, zuckerreduziert usw.) = mindestens 30 % weniger Kalorien, als ein vergleichbares Produkt

Kalorienarm = feste Lebensmittel max. 40 kcal / 100g. Flüssige Lebensmittel max. 20 kcal / 100ml

Kalorienfrei = max. 4 Kalorien / pro 100 Gramm

Light = Bezeichnung, bezogen auf eine Kalorienreduktion, 30 % weniger Zucker, Alkohol, Fett oder Kalorien als vergleichbare enthalte. Aber die Bezeichnung „light“ kann auch für „leicht gesalzen“ stehen. Unbedingt Nährwerttabellen beachten!

Fettarm = 3 gr Fett / pro 100 gr festem Produkt. Bei flüssigen Produkten max 1,5 gr / pro 100 ml.

 

Quellen:
Health-Claims-Verordnung von 2006
www.bzfe.de
www.lebensmittelverband.de

Erytrith

Meine bevorzugte Süße

In den Anfängen, noch nicht ganz der Süße von Zucker entwöhnt, habe ich eine erhebliche Menge an Erythrit verbraucht, da dieser „nur“ 70 % der Süßkraft von Zucker hat.

Heute halbe ich den Zuckerwert der meisten Rezepte setzte das Erythrit 1:1 und der Muffin ist mir immer noch süß genug. Damit hat sich auch die Frage des Kostenfaktors für mich erledigt, zumal ich in der Regel im Bulk kaufe. Doch Vorsicht, mir ist es auch schon passiert, dass zu lange gelagertes Erythrit von verdächtig braunen Fäden durchzogen war und ich es sicherheitshalber entsorgt habe.

Ich halte mir immer Erythrit vorrätig. Nutze es jedoch kaum mehr pur, sondern in einer Mischung mit Stevia oder Xylit und ausschließlich für das Süßen von Kuchen, Muffins und Cookies.

Ich mag seinen Geschmack weder im Tee, noch in kalt angerührten Desserts oder Quark. Der Zuckeralkohol schmeckt uns im Abgang einfach zu bitter. Grundsätzlich habe ich auch an seinen Backqualitäten nichts zu bemängeln. Doch in Mischungen genutzt, schmeckt die Süße im Backwerk einfach runder.

Entweder leiste ich mir fertige Erythrit + Stevia Mischungen, wie „-carb ZUCKER 100% mit Stevia“ (l-carb-shop) oder gebe dem Erythrit Stevia hinzu, zb. „- carb Stevia 800%“ (l-carb-shop). Und manchmal mische ich auch einfach einen Teil der Zutatenmenge in Xylit oder Kokosblütenzucker hinzu; komme ein bisschen darauf an, was ich backe.

Erythrit pur oder mit Stevia vermischt rechne ich in meiner Kohlenhydrat-Bilanz nicht an.

Sukrin Gold (Sukrin Erythritol, Tagatose, Glycerol, Malz-Extrakt und Stevia)

Meine bevorzugte Süße

Überall wo es low carb und karamellig sein soll, kommt bei mir „Sukrin Gold“ zum Einsatz, zb. in BBQ-Soßen, für gebrannte Mandeln oder Schoko Cookies.

Xylit

Meine bevorzugte Süße

Wegen der Kalorien, 240 kcal/100g und des GI von 13, rechne ich von je her Xylit voll in meiner Kohlenhydrat-Bilanz an. Und habe deswegen auch in meiner low carb Zeit vernachlässigt.

Heute, wo ich nicht so sehr auf low carb achte, habe ich es als Süße absolut schätzen gelernt, vor allen da es für meinen schwarzen Ostfriesen-Tee die perfekte Alternativ zu Haushaltszucker, bzw. nach ostfriesischer Art Kandis, ist.

Xylit lässt sich hervorragend in Backwerk verarbeiten und mit kalten Zutaten vermischen. Es verfügt über eine für mich angenehme Süße hat, keinen Nachgeschmack und bietet zudem Vorteile für die Zahngesundheit.

Da ich die Menge meiner Süße bereits heruntergefahren konnte, nutze ich heute Xylit nicht mehr 1:1 wie (Haushalts-)Zucker, sondern nehme eher weniger. In der Regel ersetzte ich jedoch nur einen Teil der Süße in Backwerk durch Xylit und die andere wie bereits erwähnt mit Erythrit.

Stevia

Meine bevorzugte Süße

Es war durchaus eine Umstellung und brauchte eine gewisse Eingewöhnung, bis ich Stevia-Produkte für mich nutzen konnte.

Mittlerweile habe ich Marken und Anwendungszwecke für Stevia ausprobiert und noch mehr wieder verworfen. Heute nutze ich Stevia-Tabs von dm hin und wieder für meinen schwarzen Tee und mische den Süßstoff zur Abrundung des Geschmacks von Backwerk in mein Erythrit.

Übrigens, ein Blick auf die Zutatenliste der angebotenen Produkte lohnt sich! Dem vermeintlich „natürlichen“ Stevia wird so einiges beigemischt, z.b. künstliche Aromen, Süßstoffe, Aromastoffe, Lactose, Fructose, Maltodextrin oder Zucker.

Kokosblütenzucker

Meine bevorzugte Süße

Süßungsmittel sind nicht Paleo. Aber Paleo ist von der Idee her ja auch nicht low carb. Damit kann diese Ernährungsform natürlich auch auf Honig oder Ahornsirup zurückgreifen, wenn den einmal Süße, zb. zum Backen, gefragt ist. Aber man kann dort auch Kokosblütenzucker oder Stevia dort begegnen.

Ich nutze Kokosblütenzucker gerne, aber selten und recht sparsam. Er eignet sich ganz hervorragend für alles was karamellisiert werden soll, zb. gebrannte Mandeln oder selbsthergestellte Schokolade. Ich mag seinen herb-karamelligen Geschmack sehr gerne.

Kokosblütenzucker hat einen GI von 32 (einige Quellen sagen auch 35), damit gilt er nach der GI Klassifikation als niedrig-Glykämisches Lebensmittel (55 oder weniger). Er schlägt mit 379 kcal/100g zu und ich rechne ihn für meine Kohlenhydrat-Bilanz voll an.

Er kann 1:1 wie Zucker genutzt werden und lässt sich genauso gut verarbeiten. Er ist reich an Kalium, Magnesium, Eisen, Bor, Zink, Schwefel und Kupfer und schon allein deswegen eine gesündere Alternative zu (Haushalts-)Zucker.

am Ende noch ein wenig Forschung:

Darmflora und Süßstoffe ist für mich mit meiner chronischen Darmerkrankung natürlich ein wichtiges Thema. Da ich jedoch über keine fachliche Expertise verfüge, beziehe ich mich im Folgenden auf die „Darmsprechstunde“ von Dr. Sarah Schwitalla.

Leider scheint es in diesem Bereich wenig Forschung zu geben und noch weniger Forschung am Menschen. So können ich Sachen Süßstoffe und Auswirkungen auf den menschlichen Darm oft nur Studien an Mäusen herangezogen werden.

In diesem Zusammenhang werden Saccharin (E 954) und Sucralose (E 955) als am meisten erforschten Süßstoffe angegeben. Auf jeden Fall waren sie Thema in besagter „Darmsprechstunde“.

Beide Süßstoffe gelten als relativ gut erforscht und für beide hat man negative Auswirkungen auf die Darmflora nachweisen können. Wobei diese Veränderungen in der Darmflora eine Veränderung des Stoffwechsels in Richtung Glucose-Intoleranz mit sich zu ziehen scheint.

Zu Erythrit und Xylit, gibt es nur wenige Untersuchen und keine davon konnte negative Effekte auf die Darmflora erkennen. Was daran liegen könnte, dass diese Zuckeralkohle hauptsächlich im Dünndarm aufgenommen werden und deswegen keinen Effekt auf die Darmflora des Dickdarms haben. Auswirkungen auf den Stoffwechsel konnten bisher nicht nachgewiesen.

Auch zu Steviosid (E 960) gäbe es bisher nur wenige Untersuchen, die keinerlei negativen Effekte erkennen konnten. Vielmehr wurde positiv angemerkt, dass die Stevia-Pflanze über natürliche Prebiotika verfüge. Auf die Frage, wie und ob diesen jedoch, in einem verarbeiteten Stevia-Produkt wirken gibt es bisher wohl keine Antworten.

Anmerkung:

Der ursprüngliche Artikel „Meine bevorzugte Süße“ stammte aus dem Jahr 2014. Damals fing ich gerade erst an mich mit dem Thema Zuckeraustauschstoffe zu beschäftigen.

Im Oktober 2017, nach 3 Jahren Erfahrung im Umgang mit Erythrit & Co, folgte eine Überarbeitung des Artikels und im Dezember 2019 eine weitere.

Grundsätzlich hat sich in all den Jahren jedoch nichts an meiner Bevorratung geändert und ich greife nach wie vor auf denselben Grundstock an Produkten zurück.

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