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Steak(Sep)tember Blog 01

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KetoVore KETO + MEAT-BASED - von einer pflanzenbasierten low carb Ernährung zu einer auf tierischen Produkten basierten ketogenen Ernährung.

Eigentlich war es angedacht, den September 2020 zu meiner ganz privaten Carnivore Challenge auszurufen. Doch bereits zu den Vorbereitungen, die Erfahrung hat mir gezeigt, dass Hauruck-Aktionen für mich nicht funktionieren, wurde mich schnell klar, dass ich eine Carnivore Ernährung in ihrem ursprünglichen SinneWeiderind, Meersalz und Wasserals klassische Eliminationsdiät gedacht, vermutlich nicht durchhalten können (und auch nicht wollen).

Doch angesichts meiner diversen offenen Baustellen, tägliche Protein- und Fett-Menge decken, Mahlzeiten(aka Snack)Frequenz senken, zu viele (süße) low carb Nachbauen und dem Wunsch nach einer Ernährung, mit so wenig wie möglich an Produkten aus der Lebensmittelindustrie, sowie einer wiedererwachten Experimentierfreudigkeit, bot es sich an trotzdem einige dieser Punkte anzugehen. Und damit kann sogar die geplante Überschrift bleiben!

Wenn also schon keine Carnivore Challenge, dann doch eine KetoVore. Und wenn schon Ketose, dann diesmal auch eine wohlformulierte ketogene Ernährung. Und dabei vielleicht auch ein paar Messdaten mitaufzunehmen, das wäre ja auch nicht uninteressant.

Tischlein deck dich

Ich habe die letzten Wochen schon ein wenig herumprobiert und hier und da meine Makros getrackt. Dabei hat sich herausgestellt, dass ich mit der folgenden Makroverteilung (siehe dazu Mehr Fett essen) ganz gut zurechtkomme:

75 % Fett = 2025 kcal = 225 g Fett
20 % Protein = 540 kcal = 135 g Protein (max., etwas weniger)
5 % KHs = 12 kcal = 50 g Kohlenhydrate (max., eher weniger)

Die Basis dazu soll aus Eiern, Fleisch, Geflügel, Wild, Fisch und Meeresfrüchte kommen, in Butter, Butter- und Schweineschmalz gebraten. Ergänzend dazu Fleischbrühe, die ich regelmäßig als Nachschub im Slowcooker produziere.

Auch (Rohmilch)Käse und Ziegenkäse (in Maßen), ebenso wie Sahnequark, griechischer Joghurt, Sahne, Schmand und Frischkäse soll es eingeschränkt geben. Wenn vorhanden, auch mal gerne Rohmilch. Ich versuche mich damit an die Ernährungs-Empfehlungen der TCM zu halten, die den Herbst eingeläutet hat und damit die sommerlich kühlenden Lebensmittel einschränkt.

Als Ergänzung (etwas, denn ich neige dazu das Gemüse auf meinem Teller, aus alter Diät-Gewohnheit heraus, den Protein-Quellen vorzuziehen) saisonales Gemüse und/oder sehr wenig Beerenobst als Snack (hier eine Auswahl der Sorten, die ich meistens gut vertrage):

Rosenkohl
Blumenkohl
Brokkoli
Kohl
Pak Choi
Schwarzwurzeln
Champions
fermentiertes Gemüse

Avocado
Blaubeeren

Frische Kräuter und Sprossen sollen ebenso Bestandteil bleiben, wie (wenig) Zwiebeln, Knoblauch und Gewürze.

Aus der Abteilung „Abgepacktes“, werde ich vermutlich auf Bacon oder Salami zurückgreifen. Auch für Käse (bis auf Ziegenkäse, hier bietet unser Wochenmarkt eine tolle Quelle), Fisch und Meeresfrüchte bin ich gezwungen Angebote aus dem Supermarkt zu nutzen.

In puncto Kaffee, schwarzen Tee und meinen selbstgebrauten Kombucha habe ich bisher keine Vorgehensweise entschieden. Zurzeit sind sie nach wie vor Teil meiner Ernährung.

Übung macht den Meister

Ich setzte mich bereits seit einer Weile mit bestmöglichen Bezugsquellen auseinander und habe mir in den letzten Monaten Bauern, Metzger und Wochenmärkte, bzw. Wochenmarkt-Stände, meines Vertrauens zusammengesucht.

Der Aufwand für das Zusammentragen unserer Nahrungsmittel ist damit deutlich höher geworden und fordert in besonderem Maße unsere Disziplin und Organisation, eben mal nicht schnell zum Supermarkt zu gehen, sondern das zu Essen was im Haus, bzw. im Tiefkühler ist. Und doch finden wir, dass der Genuss den Aufwand lohnt.

Nicht minder wichtig war es für mich, dass ich langsam in eine ketogene Ernährung gleite, die Kohlenhydrate quasi kontrolliert herunterfahren und mein Verdauungssystem an mehr Fleisch und weniger Ballaststoffe zu gewöhnen. Doch trotz der Umsicht und viel theoretisch angehäuften Wissens, habe ich einen recht rumpelige Zeit hinter mir.

Tagebuch-Notizen der Woche 01

Ich habe die Woche über schlecht geschlafen, habe mich schlapp und müde gefühlt, Kopfschmerzen ohne Ende gehabt und in meinem Verdauungstrakt ging es dermaßen rund, dass keine Ruhe möglich war. Eine drängende Lust auf Süßes hat mich dann gegen Wochenende hin zunächst no-bake-Erdnuss-Cookies und dann auch noch Schoko-Muffins zubereiten lassen.

Dazu kam, dass ich erneut mit Rückenproblemen zu kämpfen hatte, die ich wieder meiner Dummheit zuzuschreiben habe. Einerseits hat mir das zwar Zeit gegeben meinen Haushalt, nach Sommerhitze und Urlaub, mal wieder auf Vordermann zu bringen und liegen gebliebene Aufgaben zu erledigen, andererseits war das natürlich einfach nur doof.

Statt mich aufs Training zu konzentrieren, habe ich mich aufgemacht ein paar Daten zu erheben und in einen Keto-Mojo (zum Messen der Ketonwerte) investiert und mir auch endlich mal einen freestyle libre (als 14-Tage Dauermessung für den Blutzuckerspiegel) geleistet.

Soweit so gut. Ich habe bisher nur wenig Erfahrung mit derartigen Messdaten sammeln können und habe grundsätzlich nur ein rudimentäres Wissen über Blutzucker- und Ketonwerte. Ich habe mich also in die Recherche gestürzt und versucht mit meinen Daten herauszufinden, warum es mich so schlecht ging. Dabei hat sich mal wieder gezeigt, dass es zwar eine ganze Reihe an Informationen zum Thema „wie man es perfekt macht“, aber nur wenig Informatives darüber, wenn es „mal schiefläuft“ – und ich mal wieder den Wald vor lauter Bäumen nicht gesehen habe.

Rückblickend haben mein Wohlbefinden die letzte Woche drei Dinge beeinträchtigt, eine Salz- und Fett-Phobie und zu wenig Kalorien. Dass ich nur sehr wenig gegessen habe lag schlicht daran, dass es mir nicht gut ging. Doch mit den anderen beiden Themen habe ich irrwitzigerweise erst jüngst in einem Blogbeitrag beschäftigt! Siehe dazu Keine Angst vor Salz und Mehr Fett essen Warum zur Hölle musste ich mir also so eine Keto-Grippe verpassen?

Der Spuk war zu dem Zeitpunkt vorbei, an dem ich mich gezwungen habe mehr zu essen, praktisch alles was ich gegessen und getrunken mit Butter dekoriert und meine Salz-Supplementation deutlich hochgefahren habe; ich bin mittlerweile dazu übergegangen mein Salz in Kapseln abzufüllen und einzunehmen. Halten wir an dieser Stelle fest: sich in dem oben erwähnten Makrobereich zu bewegen, aka ketogen zu essen und sich dabei keinen Schaden zuzufügen, ist gar nicht so einfach. Ich neige zudem dazu alles zu verkopfen und immer noch zu wenig auf meinen Körper zu hören.

Aber nun bin ich wieder da. Ein paar fettige Kalorien mehr, mit ordentlich Salz drauf und ich wieder munter und klar im Kopf. Und die Probleme mit der Verdauung habe sich auch gelegt; bis auf das übliche Maß eben. Endlich ergeben auch die von mir erhobenen Blutzuckerwerte und die Ketonmessungen endlich Sinn. Nur die sich allnächtlich wiederholenden Werte von Unterzuckerung, finde ich immer noch etwas unheimlich.

Speiseplan September 2020, Woche 36

(+ = optionale Beilagen und die Angebote für die carb-Genießer des Haushaltes):

Frühstück:
Eier, Bacon, Käse
Sonntag: low carb Bagels

Zwischenmahlzeiten:
Butterkaffee / selbstgemachte Fleischbrühe mit Butter / Sahnequark oder griech. Joghurt / Butter-fatboms / etwas Schokolade min. 80% / Wochenende: no-bake-Erdnuss-Cookies, Schoko-Mandel-Muffins

Hauptmahlzeiten:
Montag: Wiener Gulasch, aus dem Slowcooker / + Semmelknödel
Dienstag: Feuerwurst und Oberländer / + Weißkrautsalat
Mittwoch: Hamburger im Salatblatt / + Burger Buns
Donnerstag: Grillsteaks / + Tomate-Mozzarella
Freitag: Lende, mit Senfkruste / + (Rest) Weißkrautsalat
Samstag: Bratwurst / + Bohnen-Champions, Süßkartoffel
Sonntag: Kassler-Kamm / + Sauerkraut-Auflauf

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