Anke und Sport

„Adipositas“ und „Sport“ sind zwei Begriffe, die so gar nicht zueinander passen wollen – zumindest aus Sicht einer Adipösen. Und ich denke, ich kann hier für viele andere meiner Gewichtsklasse sprechen, wenn ich sage, dass „Sport“ Qual, Erschöpfung und letztendlich immer Versagen bedeutet.

Denn egal wie sehr ich mich auch mit dem Sport gequält habe, der mir gemeinhin so angeboten wurde, letztendlich brachte er nie das, was ich mir davon erhoffte und was mir versprochen wurde, sondern bestätigte immer wieder nur mein „Versagen“ mal wieder „nicht durchgehalten“ zu haben. So dürfte es nicht verwunderlich sich, dass man, um sich genau davor zu schützen, von sich behauptet eben ein „Couchpotato“, ein „Sportmuffel“ und „unsportlich“ zu sein. Auch ich habe das so gehalten.

Als ich im Oktober 2013 beschloss, erneut eine Gewichtsreduktion anzugehen, kam natürlich auch wieder das Thema Sport auf den Tisch. Nicht so sehr von mir, sondern eher von den Bedingungen zur Kostenerstattung einer Adipositas OP ausgehend.

Obwohl mir das nicht gefiel, versuchte ich das Thema erneut positiv anzugehen. Diesmal jedoch würde ich mich hierbei ausschließlich auf mich verlassen und es auf meine ganze eigene Weise gestalten. Schließlich ging es nicht darum, dass ich in einem halben Jahr Marathon laufen wollte oder das nächste Fitnessmodel werden will. Ja, eigentlich war es noch nicht mal wirklich wichtig, dass ich damit irgendetwas erreichte. Ich wollte mich einfach nur wieder etwas besser bewegen können und hoffentlich ein wenig Spaß darin finden; etwas was mir im Zusammenhang mit Sport bisher noch nie passiert war.

Denn das Problem liegt meiner Meinung nach nicht darin, dass sich Adipöse vor dem Sport drücken wollen, sondern dass er in einer Praxis für Adipöse vermittelt und umgesetzt wird, der einfach nicht zu den tatsächlichen Möglichkeiten eines Adipösen passt.

Ich habe es viele Male selber erlebt, in XXL-Kursen und mit gutinformierten, gutmeinenden und wirklich sehr engagierten Trainern. Und habe in Gesprächen vielfache Rückmeldung von anderen Adipösen bekommen, dass es ihnen genauso erging.
So liegt es nicht am Fachwissen oder am Engagement, sondern schlicht und einfach an der Tatsache, dass sich sportliche und schlanke Menschen (wie es Trainer, Sportwissenschaftler & Co in der Regel sind) einfach nicht in einen morbiden Adipösen hineinversetzen können (woher auch?) und natürlich nicht verstehen können, wie es ist mit 200 kg Körpergewicht durchs Leben zu wandeln.

Missbrauch und Misserfolg

Nehmen wir einmal den „Fit für XXL“-Kurs der Volkshochschule, den ich mitgemacht habe. Im Grunde war das ein Aerobic-Kurs, in dem es vielleicht einen Hauch gemächlicher zuging, weil man den Teilnehmern mehr Atmenpausen zusprach, als in einem konventionellen, und der sich mit Bodenübungen, wie Bauch-Beine-Po oder Rückenschulungen usw. abwechselte.

Habt ihr schon mal versucht euch mit über 150 kg Körpergewicht, auf den Bauch zu legen? Nicht ins bequeme Bett, sondern auf eine harte, ebenerdige Gymnastikmatte? Und habt ihr schon mal versucht, von dort unten wieder aufzustehen? Das macht ihr einmal, wenn ihr euch schämt, das Rundheraus zu verweigern, aber ein zweites Mal kommt ihr nicht her, garantiert!

Und wenn ihr dann vielleicht noch anmerkt, dass euch das weh tut, weil ihr unlängst eine Darm-OP hinter euch gebracht oder eine schmerzhafte Arthrose in den Knien habt, die es euch einfach unmöglich macht in den Kniestand zu gehen, dann will die Dicke doch nur wieder Ausreden finden, um nicht mitmachen zu müssen.

Ein anderes Beispiel: meine Reha im Jahre 2010. Eine Klinik, sehr schön gelegen, in den Tiefen des Odenwald – direkt am Hang. Ihr könnt euch in etwa vorstellen, was das für einen Adipösen heißt? Eine Adipöse, die mit Abstand die Schwerste und die Untrainierte in der ganzen Runde ist; wobei vor allem letzteres kein Wunder darstellte, denn ich hatte ja eben erst eine Lungenembolie und sechs Wochen Krankenhaus überstanden.

Nun hieß es also frank und frei los geht’s. Die Gruppe stob davon und ich schlich hinterher. Da sich die Teilnehmer jedoch nicht aus dem Blickfeld des Trainers entfernen dürfte, aus versicherungstechnischen Gründen, waren alle gezwungen immer wieder auf mich zu warten. Lange zu warten.

Könnte ihr euch meine Scham vorstellen, wie die Gruppe oben auf dem Berg stehend zu mir runter sah und darauf wartete, dass ich mit hochrotem Kopf auf sie zu schlich? Ich will ja noch nicht mal behaupten, dass sich jemand direkt über mich lustig machte, mir persönlich zumindest sind keine Anfeindungen direkt zugetragen worden – was ich der Gruppe hoch angerechnet habe. Nichtsdestotrotz war die Demütigung groß.

Heute würde mir so etwas nicht mehr passieren, weil ich mich rundweg weigern würde. Aber damals war ich noch eine brave Dicke und keuchte vier Wochen Reha immer brav den anderen hinterher. Eine absolut schreckliche Zeit, die nichts anderes brachte, als dass ich, als ich wieder zu Hause war, jede sportliche Betätigung einstellte.

Etwas besser waren da die Ansätze zum Adipösen Sport im Wasser, weil es einfach das perfekte Element für Adipöse ist (mit oder ohne Arthose). Aber Wassergymnastik, wenn einem das Wasser gerade mal bis zum Bauchnabel steht, ist eben auch nicht gerade zielführend. Aber zumindest ich war ja lernfähig und habe mich fortan nur noch um Aquajoggingkurse bemüht, die im tiefen Wasser ohne Bodenkontakt ausgeführt wurden.

Leider geschah es mir, dass ich entweder in einem Kurs war, deren Leistungsklasse meine vollkommen überstieg oder in einem, wo ich, sogar mit 200 kg, meinen in die Jahre gekommenen Mitteilnehmern, weit überlegen war und der Antrieb auf der Strecke blieb.

Das Problem beim Kurs mit den Teilnehmern mit der höheren Leistungsklasse war, dass es in einem Schwimmbad stattfand, das zur selben Zeit auch der Öffentlichkeit zur Verfügung stand. Ich hatte also nicht nur das Gestarre der anderen Teilnehmer zu ertragen, was sich vielleicht nach einer Weile der Routine gelegt hätte, sondern auch immer wieder das der anderen Besucher. In Spießrutenläufen dieser Art war ich noch nie gut, also verzichtete ich auf diese Erfahrung.

Der Kurs mit meinen alten Damen (und ich meine das wirklich voller Zuneigung, denn sie haben mich sehr herzlich unterstützt) dagegen fand im halbwegs geschütztem Raum statt. Einmal abgesehen, von den Eltern und den Kindern eines Kinderschwimmkurses. Nach der ersten Begegnung mit der Kindertruppe und der Klärung der Frage, warum ich den so dick sein, weil ich zu viel Süßigkeiten äße, na, dann musst du weniger essen, widmeten sie sich schnell ausschließlich ihrem eigenen Spaß. Schade, dass Erwachsene nicht auch so sind.

Während also meine Damen sehr gemächlich ihre Runden durchs Wasser rührten und alles auf ihr Tempo eingestellt war, war ich selber darauf angewiesen mir Tempo zu machen. Das ging eben auch nur bis zu einem gewissen Grad gut.

Desweiteren möchte ich noch eine sehr liebe Freundin von mir erwähnen. Bestenfalls 50 kg Körpergewicht, nach 30 Jahren in der Fitnessbranche absolut durchtrainiert, sehr qualifiziert, in vielerlei Hinsicht und sehr engagiert, hat sie aus Sicht einer Trainerin bis heute nie verstanden, warum ich unter ihrer Anleitung nie „durchgehalten“ habe.

So hat mich zwar ihre Fähigkeit zur Motivation immer wieder angetrieben es noch und noch mal zu versuchen, letztendlich hat mich doch ihre gutmeinende „Hilfestellungen“, „du schaffst das schon“, jedes Mal so überfordert, dass ich auch ihr zuliebe nie habe durchhalten können.

In meiner langen Übergewicht-Karriere, habe ich jede – mir auch nur annähernd – mögliche und angebotene Art von Sport, in und außerhalb von XXL-Kursen ausprobiert. Ich bin (fast) bis zum Kollaps den Berg hochgejapst, mit Schmerzen im Brustkorb und beim Atemholen, mich mit Rücken- und Knieschmerzen auf den Boden geübt, Aerobic, Pliates, Yoga, Bauch-Beine-Po Kurse, Rückengymnastik, Turnverein und vieles mehr.
Und das einzige was sich während all der Zeit fest in mir verankert hatte, war die Erkenntnis, dass Sport eben wehtun muss. Weil er Strafe und Absolution zugleich für Essattacken, Fressanfälle und Völlerei ist.

Der Missbrauch und Misserfolg war vorprogrammiert. Und das ist auch gut so, denn von was bitte soll die Fitnessindustrie (und die Diätindustrie, denn für sie gilt natürlich dasselbe) leben, wenn nicht vom Misserfolg ihre hoffnungsvollen und vor allem zahlungsfreudigen Kunden?

Heute weiß ich, dass ich um Abzunehmen keinen Sport machen muss. Wenn ich 30, 40, 50 oder 100 kg abnehmen will, muss ich meine Ernährung und meine Essensgewohnheiten ändern. Und das Wissen darum ist unglaublich befreiend.
ABER Sport kann mir dabei helfen. Und das ist etwas was ich erst einmal begreifen musste. Denn erst als ich verstand, dass ich Sport ausnutzen kann, in dem was er zu bieten hat, mich gleichzeitig aber nicht vom ihm ausnutzen lassen muss, weil es letztendlich nur darauf ankommt, wie klug und wofür, ich ihn dafür einsetze.
UND Sport kann tatsächlich Spaß machen.

Eines stand jedoch auch noch zwischen mir und Sport. Ich musste diesen negativ besetzten, von schlechten Erlebnissen und Erfahrungen geprägten Begriff, ein für alle Mal auf dem Kopf bekommen und ihn in etwas Harmloses, Erfreuliches und Machbares verwandeln.

Der 30 min moderate Bewegungsplan

Dabei kam mir Prof. Dr. med. Rudolf Weiner, Facharzt für Chirurgie, Viszeralchirurgie, Urologie und Biophysik, – unbewusst – zu Hilfe, als er sagte: „30 min täglich moderat – so dass man ganz leicht ins Schwitzen kommt – bewegen, das reicht.“

Wie jetzt, keine 60 min, 3 x Mal die Woche, Crosstrainer und keine 45 min 2 x wöchentlich Zumba? Einfach jeden Tag 30 min „moderat bewegen“. He, 30 min moderat bewegen, das klang absolut durchführbar und mich in den Zustand „leicht ins Schwitzen kommen“ zu bringen, war nun wirklich ein Kinderspiel.

Also habe ich angefangen „Sport“ zu streichen und „Bewegung“ in meinen Tagesablauf einzubauen. Dabei war ich sehr großzügig und gleichzeitig sehr streng mit mir und setzte immer mindestens einen Ruhetag, zwischen zwei Bewegungstagen an.

Zum einen wollte ich verhindern (was bis heute gar nicht so einfach ist), dass die altbekannte Stimme in meinem Kopf flüsterte: „viel ist viel besser ist und wenn du viel gemacht hast, dann darfst du dir danach auch viel gönnen“. Zum anderen hatte ich aus meiner neuen Lektüre gelernt, die ich begleitend zu meiner neuen Ernährung (Low Carb, LCHF, Paleo), las, dass Muskeln (und genau darauf war ich hinaus) nicht während dem Training wachsen, sondern in den Phasen der Ruhe und Regeration.
Erfreulicherweise stieß ich auch dort wieder auf mein „30 min moderates Bewegungsprogramm“ und darauf, dass es gar nicht nötig ist, sich am Ergometer abzurackern, sondern es schlauere und vor allem effizientere Wege gibt.

Ich lernte also bei Arthur DeVany und Mark Sisson, dass der Erfolg, neben der richtigen Ernährung, für „gesund sein“, „fit sein“ und „schlank sein“, darin liegt Muskeln aufzubauen und diese dann für mich arbeiten zu lassen. Ich müsste dann nur noch meine Muskeln mit ausreichend Eiweiß versorgen, aber das tat ich ja eh, und ihnen Ruhe zu Erholen und Wachsen zu geben.

Darüber hinaus macht mir Mark Sisson klar, dass nur wenn ich Schweres heben würde, meine Muskeln überhaupt erst einen Anreiz dazu hätten zu wachsen und machte mich auf die „Big Five“, die 5 Grundübungen im Kraftsport aufmerksam. Und DeVany, das ich meine Trainingseinheiten kurz halten sollte, weil zu lange Einheiten Stress für den Körper bedeuten.

Die Steinzeit-Diät: So kriegen Sie Ihr Fett weg - natürlich fit, schlank und gesund wie vor 200.000 JahrenGesundheitsgeheimnisse aus der Steinzeit: Das revolutionäre Primal Health-Konzept

In diesem Zusammenhang stieß ich auf Doug McGuff und seinen „12 Minuten pro Woche“, der hohe Intensität und langsamen Bewegungsabläufe, bis zum positiven Muskelversagen, vorschlägt. Und außerdem viele sehr spannende Dinge über Muskelaufbau und Kraftsport in seinem Buch beschreibt.

Ich fand das Buch toll, konnte mir aber einfach nicht vorstellen ein Training nach dieser Methode auszurichten. Deswegen habe ich mit Axel Gottlobs „Differenziertes Krafttraining: mit Schwerpunkt Wirbelsäule“ weitergemacht. Ein wirklich tolles Buch, für so komplette Laien wie mich nicht unbedingt einfach zu lesen, aber sehr spannend. Bei ihm las ich, dass Cardioeinheiten nicht in der Lage wären, in dem Umfang Muskelfasern zu aktivieren, wie intensives Krafttraining für mich tun kann.

12 Minuten pro Woche: Der wissenschaftliche Beweis für die unschlagbare Effizienz des hochintensiven KrafttrainingsDifferenziertes Krafttraining: mit Schwerpunkt Wirbelsäule

Alles was ich erfuhr, spielte mir in die Hände, denn damit war Cardio für mich allemal und endgültig vom Tisch! Ich bin sowieso kein Typ für Kurse, Laufbänder und Crosstrainer. Das alles hatte ich probiert und konnte mich nicht damit anfreunden, aber schwere Gewichte bewegen, das war ganz mein Ding.

All diese Informationen zu erlesen hatte einen wunderbaren Effekt auf mich, denn mein Kopf befreite sich ein für alle Mal davon, dass Sport, ähm … Bewegung, mit Qual gleichzusetzten ist. Es ist unheimlich befreien zu wissen, dass ich das, was ich eigentlich gar nicht mag, mich quält und mich auslaugt, auch gar nicht machen muss!
Zwar hatte ich mich bis dato wegen mangelnder Alternativen – und zweier OPs, die mich eine lange Zeit gesundheitlich einschränkten – an unserem Ergometer und beim Walken erprobt, aber nun war es Zeit mich endlich meinen neuen Maximen zu widmen: intensiv und korrekt ausgeführt Schweres zu heben.

Lass deine Muskeln für dich arbeiten

Kraftsport hatte ich schon vor vielen Jahren für mich entdeckt. Damals war es ein kleines Frauenstudio, ganz in traditioneller Mucki-Buden Art, ohne das ganze Cardiozeugs, was heute in Frauenstudios so dominierend ist. Und war von dem Erfolg und dem Spaß, den ich damit hatte, einfach überwältigt.

Dann jedoch zog ich in eine andere Stadt und wählt recht unüberlegt ein gemischtes Studio, mit der üblichen Verteilung Frauen = Bauch-Beine-Po-Kurse, Männer = Hantelbank. Was leider keine gute Entscheidung war, denn ich fühlte mich dort nicht besonders wohl. So kam es, wie es kommen musste, irgendwann ging ich nicht mehr hin.

Doch der Idee des Kraftsports ließ mich nicht mehr los. Und als Jahre später, die bereits oben erwähnte Freundin mich in ihr damaliges kleines Frauenstudio einlud, folgte ich. Dort gab es einen Geräte-Zirkel, mit hydraulischen Widerstandsgebern, die jeweils Agonist und Antagonist arbeiten lassen.

Das war so ganz anders als ich es aus meiner alten Muckibude gewohnt und kurz gesagt, ich mochte es nicht. Trotzdem bin ich später dann erneut dem Ruf meiner Freundin gefolgt, als sie an anderer Stelle und in anderer Aufmachung, aber mit derselben Art Maschinen und gefühlten 100 Cardiogeräten ein anderes Studio eröffnete.

Diesmal war es jedoch nur eine Übergangslösung, der wir sollten erneut in eine andere Stadt ziehen und ich würde mir auf absehbare Zeit ein anderes Studio suchen müssen.

Trotzdem versuchte ich mich daran Schweres zu heben und die Übungen intensiv, konzentriert und korrekt auszuführen. Und, sowohl um meine Ruhe zu haben und meine Freundin zu beruhigen (für die Cardio-Training sehr wichtig ist), als auch um mich mal so richtig auszutoben, maß ich mich an den Cardiogeräten. Bisher kannte ich das ja nicht und ich muss sagen, es war doch mal ganz lustig.

Nach unserem Umzug und einer weiteren Rekonvaleszenz nach einer OP, suchte ich bewusst nach einem familiären Wohlfühl-Frauenstudio, in meiner Nähe. Und ich hatte echtes Glück, denn mein Fitnessstudio eine absolute Wucht. Ich bekomme meine Fragen stets mit viel Sachverstand beantwortete (was kann meine kritische Natur bestätigen kann, die noch einmal selber recherchiert hat). Und ich fühle mich dort in jeder Hinsicht pudelwohl.

Aber auch hier begegnet einem der Vorschlag doch erst einmal ein bisschen Cardio zu machen und mir auch zu überlegen doch an einem Kurs teilzunehmen, schließlich wolle ich ja noch was abnehmen, bevor man sich den Gewichten zuwende.
Wobei ich mit dieser Erfahrung übrigens nicht allein dastehe, wie ich im Austausch mit anderen Frauen (in anderen Studios), immer wieder erfahre.

Nun, heute wissen alle es besser, als mir so etwas aufs Auge drücken zu wollen. Denn ich hatte mir nun mal etwas „Schweres heben“ zu wollen in den Kopf gesetzt und habe das auch im besten Wissen und Gewissen so umgesetzt, mit einem eigenen Trainingsplan.

Ja, ich weiß was ihr nun sagt: Ja, ich bin Laie und nein, ich bin kein ausgebildeter Trainer. Und nein, natürlich will ich mir keinen Schaden mit falsch ausgeführten Übungen zufügen (weswegen ich ja Hilfe in Anspruch nehme). Aber ich will ja auch kein Fitnessmodel werden, sondern und hier passt ein Zitat von Anne aka „Diet Angel“ einfach perfekt:

Ich trainiere nicht um beim Training Kalorien zu verbrauchen, sondern um nach dem Training meinen Grundumsatz erhöht zu wissen.

Allen Unkenrufen zum Trotz, dass ich bald aussehe würde wie Arnold Schwarzenegger, was übrigens einer der hartnäckigsten Mythen im Fitnesssport ist oder mir die Knie mit der (schweren) Langhantel beim Squaten (Kniebeugen) ruinieren würde, blieb ich – und werde auch – bei meiner Strategie bleiben.

Ich finde es toll Hilfe und Unterstützung zu haben und einen kompetenten Ansprechpartner an der Seite zu haben, wie in meinem Studio. Doch hier geht es um mich. Und ich weiß heute, wie wichtig es ist, dass man sich selber im Vorfeld darüber informiert, was man eigentlich will und wie man das erreichen kann.

Ich will damit nicht sagen, dass ich Trainer für ihr Wissen nicht respektiere, bin glücklich darüber Antwort auf meine Fragen zu bekommen und lasse mich gerne anleiten. Aber ich nehme mir auch das Recht heraus Anweisungen mitunter äußert kritisch zu hinterfragen, vielleicht auch einmal gute Ratschläge in den Wind zu schlagen (nobody is perfect) und letzten Endes nur auf meine persönlichen Bedürfnisse einzugehen.

Denn manchmal dreht es sich eben nicht darum den perfekten Trainingsplan zu haben und die besten Ergebnisse zu erzielen, schon gar nicht für Menschen, die eine ähnliche Geschichte haben wie ich, sondern einfach darum das Vergnügen an der Bewegung wieder zu finden.