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Anke in Ketose

  • diet

Ich habe mich sowohl im Dezember 2015 als auch ein Jahr später an einer ketogenen Diät versucht. Und beide Male grandios gescheitert.

Oh, in einer, im Blut nachweisbaren Ketose war ich schnell, aber abgenommen habe ich nur unbedeutend; was natürlich auch am lächerlich kurzen Zeitraum für meine Versuche lag. Aber vor allem fehlendes Wissen, mangelndes Verständnis und die ewige (scheinbar nicht auszurottende) Hoffnung auf einen leichten Weg Gewicht zu verlieren, hat mich am Ende auflaufen lassen.

Ich hatte da wohl mal wieder was mit der „Fett-Verbrennung“ falsch verstanden. Ketose mit keto-adaptiert in einen Topf geworfen. Und wollte daran glauben, dass ich eh nur so wenig essen kann, mir also Kalorien nichts anhaben können und Fett-Kalorien in Ketose schon mal gar nicht – obwohl ich zu dem Zeitpunkt schon aufgeklärter und klüger war.

Und dann habe ich mich auch noch von der Keto-Grippe überraschen lassen und mit Dehydrierung kämpfen müssen; wir erinnern uns, bereits im April 2015 hatte ich so einige Probleme mit dem Trinken, siehe „Warum trinken dann doch wichtig ist….“

Tja. Dumm gelaufen.

„Ich will abnehmen und mich dabei essens- und hungertechnisch gut fühlen.“ war meine Idee damals. Und grundsätzlich gibt es wohl auch nichts dagegen zu sagen. Eine ketogene Diät eignet sich perfekt dafür, insbesondere bei adipösen Patienten, finde ich.

Aber sich einfach mal 14 Tage, wie die Maus im Speck zu wälzen und sich über ketone Messwerte zu freuen, ist aber eben nicht alles.

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Ketose und keto-adaptiert

Nach einer Ernährungsumstellung dauert es ca. 2-3 Tage bis ein Körper anfängt Ketonkörper herzustellen. Je nachdem ob intensiv Sport getrieben wird, der die Glykogenspeicher in der Muskulatur leert oder die Umstellung evtl. mit Fasten unterstützt wird, können bis 14 Tage vergehen, bis eine im Blut nachweisbare Ketose zu messen ist.

Dabei kommt es grundsätzlich nicht darauf an möglichst viele Ketonkörper zu produzieren und „tief“ in Ketose zu kommen. Insofern keine medizinische Notwendigkeit vorliegt, wie zb. bei einer ernährungsbedingten Unterstützung bei Krebs. Viel wichtiger ist, den Weg zu bereiten, dass der Körper Ketonkörper optimal nutzen kann.

Aber, in messbarer Ketose zu sein, bedeutet nicht automatisch, dass man Keto-adaptiert ist. Ein Körper, der an Kohlenhydrate als Energiequelle gewohnt ist, ist bei einer Umstellung nicht von Beginn an in der Lage, die Ketonkörper auch nur annähernd gut zu nutzen. Je nach Mensch und Veranlagung kann das Wochen bis Monate dauern. Erst wenn sich der Körper angepasst hat und in der Lage ist Ketonkörper optimal zu nutzen, kann man von Keto-adaptiert sprechen.

Mit meinen Versuchen war ich also in Ketose. Da ich beim ersten Versuch bereits seit fast 2 Jahren zum Teil recht strikt low carb gelebt habe und nach Adipositas-OP durch die geringe Kalorienaufnahme, lange Zeit quasi gefastet, wäre es natürlich möglich gewesen, dass sich mein Körper schnell hat anpassen lassen und ich evtl. Keto-adaptiert war. Was auch erklären würde, warum ich damals damit besser zurechtkam. Beim 2. Versuch war das jedoch definitiv nicht mehr der Fall.

Abnehmen mit ketogener Ernährung

In Ketose zu sein, bedeutet nicht automatisch, dass man abnimmt. Um Gewicht abzunehmen, muss ich weniger Kalorien zu mir nehmen, als ich verbrauche. Eine ketogene Ernährung kann mich jedoch dabei unterstützen.

Ich möchte an dieser Stelle Daniela Pfeifer (von www.lowcarbgoodies.at) über 3 Phasen (kursiv dargestellt) des Einstiegs in die ketogene Ernährung zitieren:

Phase 1: 7 – 10 Tage, zeichnet sich durch hohen Gewichtsverlust, weil Wasserverlust aus. Und den habe ich glatt unterschätzt, Keto-Grippe ich komme! Siehe: Abschnitt „Salz nicht vergessen!“ und siehe „Warum trinken dann doch wichtig ist….“

Phase 2: 1-2 Wochen, Phase mit geringem Gewichtsverlust, da der Körper Wasser- und Glykogenhaushalt (und die Tatsache, der er nun auf Fett, anstelle von Kohlenhydraten laufen muss) erst wieder auf die Reihe bringen muss. Tja, und wer hat aus Angst die Waage könne unfreundlich reagieren wieder aufgehört?

Phase 3 nach 14 Tagen: erst jetzt beginnt der Körper dauerhaft eingelagertes Fett zu verbrennen (wenn man sich im Kaloriendefizit befindet), wird Keto-adaptiert und von nun an können sich auch die positiven Eigenschaften der ernährungsbedingten Ketose entwickeln.

Also Ernährung umstellen, Keto-Grippe überstehen, den Körper Zeit geben sich an den neuen Brennstoff zu gewöhnen und dann die Vorteile dieser Ernährungsform genießen. Und wenn man damit abnehmen will, darauf achten, dass die Kalorien-Bilanz stimmt!

Ich habe bei meinen beiden Versuchen im Grunde nichts davon beachtet.

Ketose messen

„Doch nur weil man sich kohlenhydratarm ernährt, heißt das noch lange nicht, dass man in Ketose ist.“, Jimmy Moores „Ketogene Ernährung“.

Wenn man wissen will, ob man in Ketose ist, muss man messen. Am genauesten dafür sind die teuren Blut Ketone Teststreifen. Hier werden verlässlich die Beta-Hydroxybutyrate gemessen.

In den ersten 14 Tage der Ernährungsumstellung kann man sich auch ganz gut auf die wesentlich günstigeren Ketostix verlassen, die den Acetoacetat im Urin messen. Im Verlauf der Zeit wird jedoch immer weniger Acetoacetat über den Urin ausgeschieden, sodass sie bald schon nicht mehr geeignet sind Ketose verlässlich nachzuweisen.

Man kann bei einer Messung auch auf den Aceton im Atem setzen, den man zb. mit einem Ketonix misst. Teuer in der Anschaffung, dann aber ohne wesentliche Folgekosten.

Ich habe Ketostix ausprobiert, mit mäßigen Ergebnissen und auf Blut Ketone Teststreifen umgestiegen. Diese habe ich dann für einen kurzen Zeitraum für eine tägliche Messung genutzt. Da ich ja über 14 Tage nicht hinaus gedacht habe, war das auch so in Ordnung für mich.

Sollte ich jemals wieder einen Versuch anstreben würde ich erneut auf die Blutmessung setzten.

Fett, Fett, Fett - die optimale Makroverteilung

Ich wollte unbedingt gar schnell Ketone in meinem Blut nachweisen können und habe Fett gegessen, viel Fett, viel mehr Fett. Ich habe mich so richtig fett in die Fettbomben-Produktion gestürzt und richtig fett getestet.

Aber wie war das doch noch gleich? Wenn du zu viel Fett (= zu viele Kalorien) zuführst, dann verbrennt dein Körper natürlich nicht das Fett seiner Depots; warum sollte er auch an seine Notfall-Reserven gehen schließlich bekommt er ja genug Nachschub.

Aber zurück zur Markoverteilung. Für eine ketogene Ernährung wird im Allgemeinen folgende Ratio empfohlen:

Fett 75 %
Kohlenhydrate 5 %
Eiweiß 20 %

Und das so durchzuziehen fand ich sehr schwierig. Über meine Testzeiträume verteilt lag mein Fett oft unter den Werten und meine Proteine waren im Durchschnitt immer ein wenig zu hoch. Meine Werte lagen in diesen 14 Tagen in folgenden Bereichen:

Fett 60 – 70 %
Kohlenhydrate 2 – 5 %
Protein 27 – 36 %

Was wieder einmal zeigt, wie verdammt schwierig es ist Mahlzeiten und den Tagesverbrauch nach irgendwelchen Vorgaben zusammenzustellen. Außerdem ging mir nach 14 Tagen die Zählerei immer mächtig auf die Nerven. Ob ich mir den Stress noch mal geben würde?

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Salz nicht vergessen!

Es ist mir bei meinem zweiten Ketose-Versuch passiert: ich kam mit extremem Hunger aus dem Training nach Hause und habe gleich einmal eine ketogene Runde durch den Kühlschrank und Vorratsschrank gedreht. Und dann, mit einem Mal überkam mich eine unglaubliche Schwäche und Müdigkeit. Mir wurde schwindelig und ich musste mich erst einmal setzten, um Kraft zu schöpfen.

Nachdem ich bereits im Jahr zuvor etwa ähnliches erlebt hatte, wusste ich was zu tun ist. Ich habe hintereinander 2 große Tassen Brühe getrunken und noch 2 l Wasser hinterher.

Später habe ich dann gelesen, dass Dr. Stephen Phinney angibt, man soll 5 g Natrium, das sind 13 g Kochsalz (Natriumchlorid) täglich zu sich nehmen.

Aber auch Kalium, im besten Fall in Form von Knochenbrühe zu sich genommen und Magnesium on top geben, in dunkelgrünem Gemüse zu finden.

Tim Noakes ergänzt noch eine Omega 3, besser noch 3 Portionen Meeresfisch in der Woche, solange man sein Omega 6 niedrig hält; wenn nicht braucht man mehr Omega 3.

Diese Lektion habe ich gelernt, viel Trinken und Salz nicht vergessen.

Intermittierendes Fasten

Mir war gar nicht bewusst, dass wir so was Angesagtes schon so lange machen? Bei uns hat sich Intermittierendes Fasten in unserer low carb Zeit irgendwie so eingeschlichen. Zum „Frühstück“ lediglich Tee und Wasser und so gegen 12 Uhr Butterkaffee (es gibt unterschiedliche Meinungen, aber wir haben es so gehalten und den Genuss von Butterkaffee zur Fastenzeit gezählt).

Dann zwischen 15 und 16 Uhr die erste Mahlzeit des Tages, gegen 20 Uhr ein warmes Abendessen und vor 23 Uhr ggf. dann noch eine kleine Spätmahlzeit bekommen. Und dann, wird geschlafen, … äh, gefastet.

So war es gar keine Frage, dass wir das auch weiterhin gemacht haben. Und, sogar heute noch so halten, also das mit dem Intermittierenden Fasten, zumindest die meiste Zeit, obwohl wir schon eine Weile nicht mehr low carb leben.

Keine Wirkung ohne Nebenwirkung

Ich hatte zwar keine Probleme Keton in meinem Blut nachweisen zu können, doch hatte ich mit der Keto-Grippe zu kämpfen.

So stieg mein Blutdruck an (auf moderate 130/80), ich hatte leichte Kopfschmerzen, war gegen Abend wie erschossen, schlief wie ein Stein und hatte Durst, wie ein Pferd (was ausnahmsweise bei meinen Trinkmenge-Problemen eine sehr positive Sache war).

Aber nach 5 Tagen war dann die Sachen auch endlich für mich durchgestanden, der Blutdruck ging zurück auf „normale“ Werte (110/70), die Kopfschmerzen und Müdigkeit verschwanden, zusammen mit dem Durst und ich fühlte mich generell einfach großartig, war wach, konzentriert, energiegeladen und schlief tief und wachte erfrischt auf.

Nur mein Nüchternblutzucker blieb noch ein paar Tage länger ungewöhnlich hoch und fiel erst 10 Tage nach Beginn wieder ab.

Bei meinem Mann, der sich mir angeschlossen hatte, hat es sehr viel länger gedauert bis wir Ketone in seinem Blut nachweisen konnten. Und dazu musste er auch sehr, sehr weit mit den Kohlenhydraten runtergehen. Und er litt auch nicht an Symptomen der Keto-Grippe. Doch eine zufällig in den Zeitraum fallende Blutuntersuchung zeigte exorbitante Cholesterinwerte bei ihm; die Ärztin war „not amused“, bis wir ihr glaubhaft versichern konnten, dass wir nur für einen kurzen Zeitraum mit Ketose am Experimentieren sind.

Und er hatte keinen Durchfall, sondern erfreute sich endlich einmal einer guten Verdauung. Der war nämlich mir beschieden. Aber das kenne ich ja schon und beruhigt sich auch in der Regel wieder. Sicherheitshalber habe ich meinem Butterkaffee 20 g Butter gekürzt. Und dann wurde es auch besser.

Mehr noch, kaum war die erste Woche rum, konnte auch ich mich über die träge Verdauung, wie sie viele Ketarier negativ anmerken, freuen. Mein Verdauungssystem hält nicht viel von meinen Ernährungs-Experimenten, aber mit low carb und keto kommt es in der Regel sehr gut zurecht.

Und was gabs es zu essen?

 (Haupt-)Speiseplan:

Kotelett mit Camembert überbacken und Brokkoli
Frikadelle mit Käse-Füllung, Salat und Oopsie
Omelette mit Speck und Pilzen
Nackenbraten mit Pilzpfanne
Mit Käse gefüllte Pute in Speckmantel aus Blattspinat
Frikadellen mit Käse-Füllung und gebratene Zucchini
Rest Zucchini, Rest Frikadellen, Rest Pute
Hackfleisch-Wirsing-Pfanne
Essen gehen: Rumpsteak mit Kräuterbutter und Blattspinat
Schweinefilet im Speckmantel, Brokkoli und Champignons
Pizza mit Käseboden
Puten-Rollbraten und Champignon-Pfanne
Oopsie-Hamburger
Spiegeleier, Speck-Käse-Päckchen und Rucola-Salat

Was sonst noch auf meinem Essensplan stand:

Wasser, Kräutertee
Bullet Proof Kaffee (300 ml frisch gebrühter Kaffee, 20 g Butter, 10 g MTC-Öl)
Hartkäse, Camembert
Kaminwurzen, Salami
Hartgekochte Eier
Mandel-Zimt-Cookies

Eiermilch
Fatbombs
Nüsse
Schokolade min. 80 % Schokoladenanteil

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