Ernährungsupdate (Feb 2018)

high carb

Ich denke, dass es wieder einmal Zeit ist, ein Ernährungsupdate festzuhalten. Den tatsächlich hat sich einiges getan in meinem Speiseplan, bzw. es ist einiges hinzugekommen, nämlich Kohlenhydrate.

Im letzten Jahr sind wieder wesentlich mehr Kohlenhydrate auf meinem Teller gelandet, als in den Jahren zuvor. Ich habe schon lange keine Kalorien und Nährwerte mehr getrackt, aber ich denke, dass ich wohl immer noch unter dem Durchschnitt der offiziellen Empfehlung für Kohlenhydrate liege, aber „low carb“, im Sinne von unter 100 KHs am Tag, kann ich mich nur noch an wenigen Tagen nennen. Ich schätze, dass es bei mir eher so um die 150 g KHs pro Tag sind.

Von Urlaub einmal abgesehen, wir waren gerade auf Madeira und haben eine Woche lang, die doch schon sehr KH-lastige, aber höchst köstliche, portugiesische Küche genossen, versuche ich diese Kohlenhydrate, in für mich aktuell gut verträgliche und „cleane“ Nahrungsmittel anzulegen. Milchprodukte, Reis, Süßkartoffeln, Haferflocken, etwas Trockenobst und stärkehaltige Gemüse, aber auch die eine oder andere Vollkornbrot- oder auch Knäckebrot-Scheibe waren/sind dabei; wobei mir letzteres nicht immer so ganz gut bekommt und ich grundsätzlich sehr vorsichtig damit bin.

Womit ich auch schon bei einem meiner Probleme bin. Ja, ich kann heute wieder ein Stückchen Vollkornbrot essen, nasche hier mal ein Laugenbrezelchen und stibitze meinem Mann da mal eine Knusperwaffeln. Und ich kann sogar eine ganze Urlaubswoche lang so richtig KH-mäßig zuschlagen, ohne Probleme zu bekommen. Bleibt nur offen, wie lange das gut geht/gehen kann; eine Frage, die zu ergründen, ich eigentlich nicht erpicht bin.

Doch gilt, dass ich Kohlenhydrate heute wieder viel besser vertrage. Ich setzte davon nicht automatisch Fett auf den Hüften an, meine Blutzucker und Insulinwerte sind nach wie vor stabil, meine Schilddrüsenwerte haben sich auch wieder ein wenig erholt (was vielleicht auch an meinem wieder erhöhten Kohlenhydrat-Konsum liegt?) und mein Sport- und Bewegungspensum scheint so umfassend, das es wohl auch zur „Verträglichkeit“ von mehr Kohlenhydraten beiträgt.

Und doch sitzen meine Bedenken tief und ja, bei mir hat sich aufgrund meiner persönlichen Geschichte eine Art Kohlenhydrat-Angst breit gemacht, die nicht so leicht abzulegen ist, wie ich aktuell feststellen kann.

Ebenfalls nicht hilfreich ist, dass ich in meinem Kopf, gegen alle Logik und alles was ich heute weiß, immer noch von „bösen“ Kohlenhydraten denke und fast jedes Mal ein schlechtes Gewissen habe, wenn ich Haferflocken in meinen Quark gebe.

Ich bin mir nicht ganz sicher, doch habe ich den Eindruck, dass ich im Moment mit (eher striktem) low carb nicht wirklich weiter komme. Ja, ich hatte sogar das Gefühl, dass ich, je mehr Richtung no carb/Keto ich mit meiner Ernährung gehe, desto mehr Hunger habe ich. Es ist wirklich verrückt, dass ich das heute wieder sagen kann, aber ich glaube, dass mich ein gewisser Anteil Kohlenhydrate in meiner Ernährung – aktuell – besser sättigt und mich sehr viel zufriedener macht, als ein hoher Fettanteil.

Daneben empfinde ich es zurzeit als unheimlich anstrengend, mit all diesen ernährungstechnischen Befindlichkeiten quasi in der Luft zu hängen und mich nicht mehr an irgendwelchen Vorgaben, bzw. der üblichen lchf-Ratio oder unter 30 g KHs zu gehen für eine Keto-Ernährung, festhalten zu können. Nichts scheint mir (auf Dauer) zu bekommen, außer meiner ganz eigenen (stetig individuell angepassten) Makroverteilung. Zum ersten Mal seit Jahren weiß ich nicht wohin die Ernährungsreise gehen soll. Ich fühle mich orientierungslos und gleichzeitig Angst davor vertraute Pfade gänzlich zu verlassen.

Ich weiß jedoch, dass ich mit wenigen großen Mahlzeiten, egal wie fettreich und keto sie sind, einfach nicht hinkomme. Zum einen macht mir das Essen von Fleisch immer noch Probleme, ich kann also gar nicht so viele Kalorien aufnehmen um längere Zeit satt zu sein und auch die nötigen Mengen an Gemüse, u.a. als Zufuhr von Ballaststoffen, geht einfach nicht.

Wie also geht es weiter? Nun, ich werde definitiv bei meinen 4 – 5 Mahlzeiten bleiben. Auch das Frühstück werde ich wohl weiterhin ausfallen lassen, meine persönliche und recht gemäßigte Version von Intermittierendem Fasten machen, und zur Mittagsstunde auf meinen Butterkaffee setzten.

Nachdem ich nun eine Weile damit ausgesetzt hatte und es ohne probiert habe, werde ich auch zu meinem täglichen Aminos, bzw. Protein-Shakes zurückkehren. Ich fühle mich gut damit und sie haben einen positiven Einfluss auf meine nachmittäglichen Heißhungergefühle. Für mich, also eine gute Investition.

Ich habe es wirklich versucht, aber Fleisch ist nicht mehr meine erste Wahl. Ich habe Probleme es zu essen und es schmeckt mir zurzeit überhaupt nicht. Und auf Soja will ich auch nicht setzten. Diverse Soja-Produkte haben mir zwar eine Zeitlang recht gut geschmeckt, ich bin deren jedoch schnell überdrüssig geworden. Viel Fisch und Eier und hin und wieder ein wenig Geflügel, das passt für mich gut. Zudem etwas Speck und Hartwurst, wie Chorizo.

Milchprodukte haben auch weiterhin ihren festen Platz in meiner Ernährung. Keine Chance, dass ich auf meinen Latte verzichte und auch den abendlichen Quark oder Joghurt mit Früchten wird es weiterhin geben. Auch meiner Leidenschaft für Hüttenkäse werde ich weiterhin frönen. Nur mit dem Käse, so habe ich mir vorgenommen, will ich etwas zurückhaltender werden und lieber ein Ei mehr essen, als zu herzhaft bei „Camembert & Co“ zuzugreifen, wie bisher.

Gemüse soll natürlich auch weiterhin Hauptbestandteil meiner Ernährung bleiben. Brokkoli, grüne Bohnen, Spinat, Blumen- und Rotkohl, Weißkraut und Sauerkraut, Kürbis und Karotten zählen zu meinen Lieblingsgemüsen. Aber auch Rosenkohl, Schwarzwurzeln und Sellerie (diverse Sorten) und Spargel (sobald es Saison ist) wird es bei mir bevorzugt geben.

Als „Beilagen“ stehen auch weiterhin Reis und Süßkartoffeln auf dem Programm. Mehr braucht es in dieser Hinsicht nicht um mich glücklich zu machen.

Naja, und das Backen (und Naschen) werde ich auch nicht lassen (können). Nüsse und Trockenfrüchte (die ich mitunter auch schon mal so nasche) und Haferflocken, die ein oder andere Banane, vor allem aber frische Früchte und hier und da ein Stück Bitterschokolade bleiben ebenfalls auf dem Speiseplan.

Wenn ich mir nun anschaue, was ich so notiert habe, dann läuft es im Moment wohl auf eine Art „High Protein und eher weniger Fett und eher moderate Kohlenhydrate“-Ernährung hinaus, mit der ich ganz prima mein Gewicht halten kann. Aber, ob ich damit auch weiter abnehmen kann?

Ich möchte immer noch gerne, die 8 oder besser noch die 7 vorne auf der Waage stehen haben und werde von dem Wunsch auch nicht lassen, doch meine Motivation dafür etwas zu tun, hält sich im Moment „stark in Grenzen“. Der Leidensdruck, etwas ändern zu müssen oder zu wollen, ist weg und mir geht es gerade richtig gut. Ich fühle mich fit und freue mich (trotz, oder sogar wegen?, meines aktuellen Gewichts) darauf, neue sportliche Ziele anzusteuern.

Ich habe die letzten Wochen den Fokus darauf gelegt entspannter an meine Ernährung heranzugehen und möchte definitiv weiter daran arbeiten. Ich finde es für mich wichtig, dass ich (noch) mehr Vertrauen in (m)eine intuitive Essweise finde; die für mich heute durchaus funktioniert (auch dank der Beschränkung meines Schlauchmagens), solange ich nur entspannt, aber dabei trotzdem immer noch fokussiert bin.

Es gibt Tage, an denen ich mich verzweifelt frage, ob ich nicht wieder zu viel esse (die alte Leier eben) und Tage, an denen ich ganz entspannt damit umgehen und mir vor Augen halte, dass ich so viel esse, wie ich für mein Gewicht und meinen Bewegungsumfang essen kann, ohne zuzunehmen. Daran wird es wohl auch in Zukunft nur wenig ändern, schätze ich.

Zum Essen nutze ich immer noch Dessertteller und Kinderbesteck. Und mir ist es völlig wurscht, was andere davon denken mögen. Die kleinen Teller geben mir ein gutes und sicheres Orientierungsmaß vor und zusätzlich fühle ich mich zufrieden damit, vor einem vollen Teller sitzen zu können. Für mich eine Win-win-Situation.