Keine Angst vor Salz

Keto-Grippe? Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schwindel oder Schwächegefühl unter low carb? Dann wäre vermutlich mehr Wasser trinken, mein erster Tipp – der unmittelbar folgende jedoch: mehr Salz, bzw. Natrium. Bringt das nichts, dann würde ich empfehlen, ein Blick auf das Magnesium zu werfen. Dabei jedoch immer bedenken, Elektrolyte müssen in Balance sein.

Nicht erst, seit ich erneut mit nächtlichen Wadenkrämpfen zu tun habe, wobei diese aktuell vermutlich im Zusammenhang mit Venenprobleme stehen, beschäftige ich mich mit dem Thema Elektrolyte.

Bereits zu Adipositas-OP Zeiten waren sie ein Thema und seit dem supplementiere ich, zumindest Magnesium und Kalzium nach Empfehlung meines operierenden Krankenhauses. Ich finde jedoch, dass sie generell im Zusammenhang mit einer Kohlenhydratarmen Ernährungsformen viel zu selten die Erwähnung finden, deswegen mein Aufruf:

Wohl weil es einem „die Suppe ganz schön versalzen kann“, bin mit der Warnung vor zu viel Salz aufgewachsen und auch mein Erwachsenenleben wurde davon dominiert. Zumindest als Bluthochdruck erkrankte Erwachsene und kohlenhydrat- und hochverarbeitungsreiche Kost-Esserin war das sehr wohl zurecht. In einem solchen Fall braucht man sich keine Gedanken um zu wenig Salz zu machen, denke ich.

Bei einer low carb-Ernährung, vor allem solchen die Richtung Keto gehen, die nur wenig Kohlenhydrate zulassen und die zudem auf unverarbeiteten Lebensmitteln basiert, ist die Situation jedoch eine andere. Wie Julia Tulipan schreibt: „Wie auch Fett, scheint es, dass Salz nur im Kontext einer high-carb Ernährung ein Problem für unseren Körper darstellt. Durch die Überexpression von Insulin werden die natürlichen Regulationsmechanismen außer Kraft gesetzt.“

Einfach gesprochen, unter einer low carben Ernährung besteht mehr Salzbedarf, da es an Kohlenhydraten, bzw. Glykogen, im Körper fehlt, welche Wasser – viel Wasser, nämlich pro 1 g Glykogen 2.7-3g Wasser – im Körper speichern.
Und, dahin wo das Wasser geht, gehen auch die Elektrolyte.

Übrigens, messbare Faktoren für den Elektrolyt-Haushalt sind die natürlich die Blutwerte für Magnesium, Calcium, Kalium und Natrium, aber auch die Nierenfunktion, die als glomeruläre Filtrationsrate, im Blutbild als GFR angegeben wird.

Wie bereits erwähnt hat sich mittlerweile herausgestellt, dass diesmal meine Wadenkrämpfe im Zusammenhang mit einer Venenentzündung stehen, mein erster Verdacht war jedoch, dass es erneut am Ungleichgewicht meines Elektrolyte-Haushalt liegen könnte. Denn es wäre nicht das erste Mal, dass mir das passiert.

Daraufhin habe ich mich entschlossen der Empfehlung, morgens auf nüchternen Magen ein Glas lauwarmes Wasser mit ¼ teel. Himalaya-Salz (ca. 2 g) und etwas Zitronensaft oder Apfelessig zu trinken zu folgen. Was als Versuch begann, wurde rasch zur Routine und zu einem überraschend wirksamen Push in den Tag.

Ein wichtiger Tipp, wie ich finde, habe ich dazu auf den Seiten von flowgard.de gefunden: du solltest vorher deine Zähne putzen oder nach der Einnahme mindestens 30 Minuten warten, um nicht durch die Säure der Limette oder das Salz deinen Zahnschmelz wegzuputzen.

So war es auch spannend zu lesen, dass der Salzhaushalt tatsächlich morgens das Serotonin und abends das Melatonin beeinflusst. Letzteres würde auch erklären, warum ich wiederholt davon gelesen habe, dass eine Salz-Kapsel oder ein Glas Salzwasser vor dem Schlafen gehen eingenommen, selbigen verbessert hätte.

Zugegeben lauwarmes Salzwasser auf nüchternen Magen zu trinken war anfangs nicht einfach und hat mich echte Überwindung gekostet und geht für mich auch nur, wenn der Anteil Zitrone stimmt. Mittlerweile bin ich dazu übergegangen meine tägliche Salz-Supplementation in Kapseln abzufüllen und diese zu schlucken.

Unter der Stichwort-Suche „Elektrolyte Rezepte low carb“, bzw. der englischsprachigen Entsprechung, finde sich im Netz eine Reihe an selbst hergestellten Elektroyle-Lösungen aus Zutaten, die sich in der Regel im jedem Haushalt finden lassen oder einfach zu besorgen sind.

Ich habe mir folgendes Rezept dazu notiert:
auf ein großes Glas Wasser:
2 Eßl. naturtrüber Apfelessig
½ teel. Blutdrucksalz
½ teel. Himalaya Salz
den Saft aus einer ¼ – ½ Zitrone (je nach Gusto)
(optional) Stevia

Eine weitere Idee wäre vielleicht auch „Annas Supersalz“, siehe dazu: Åse Falkman-Fredrikson und Anna Hallén – Das große LCHF Kochbuch

Anderenfalls wäre da auch noch die Möglichkeit, die täglichen Elektrolyte als Knochenbrühe oder Fleischbrühe zu genießen. Bisher habe ich noch nicht viel Erfahrung mit Knochenbrühe selber herstellen machen können und besonders gut bekommen war mir das Ergebnis auch nicht. Ich bin dazu übergegangen mir Fleischbrühe zu kochen und komme damit viel besser zurecht. Diese verfügt am Ende zwar nicht über die Menge an wertvollen Inhaltsstoffen, wie sie der Knochenbrühe eigen ist, gilt jedoch als deutlich Histaminärmer und verträglicher.

Im Gegensatz zu Knochenbrühe, die 12 – 24 Stunden im Slowcooker schmort, gelten für Fleischbrühe 12 – 14 Stunden im Slowcooker, 1 – 2 Stunden im Schnellkochtopf oder 1,5 – 2 Stunden, max. 3 Stunden siedend auf dem Herd.

Empfohlen werden dazu eher magere Stücke, da sie über mehr Kalium verfügen, zb. eine Mischung aus Hüftsteaks, Ochsenschwanzknochen oder Beinscheiben. Um das Histamin niedrig zu halten, dürfen Fleisch und Knochen nicht angeröstet werden, wie das bei Knochenbrühe empfohlen wird.
Hühnerbrühe mit einem ganzen Huhn funktioniert ebenfalls.

An dieser Stelle gibt es nur eine Kurzanleitung von mir. Für mehr Informationen zum Thema empfehle ich die Stichwort-Suche: „GAPS™ – Ernährungsprotokoll“.

Meine Empfehlung, alle Zutaten in einen 6l Slowcooker und 12 Stunden slowcooken lassen:

1 kg Hüftsteaks
oder
1 kg Ochsenschwanzknochen / Beinscheiben / Markknochen
oder
1 ganzes Huhn

Salz
Pfeffer
Muskatnuss
Piment Körner
Lorbeerblätter

Suppengemüse (nur zu Würzzwecken, nur zum Verzehr): Zwiebel, Stangen Sellerie, Karotten, Knoblauch (nicht zu viel, nur wenige und große Stücke verwenden)

Vollständig abgedeckt mit gefiltertem Wasser. Entsprechend der Zubereitungsmethode sieden lassen. Die Knochen und das Fleisch aus der Brühe nehmen und die Brühe durch ein feines Sieb filtern. Das hochwertige Knochenmark sanft aus den Knochen klopfen und zur am Ende wieder zur Brühe geben.

Noch warm abfüllen, zb. in einem Eiswürfelbereiter in kleine Verzehr-Portionen einfrieren (6 Monate haltbar) oder in Gläser, die sich abgekühlt 14 Tage im Kühlschrank halten.

Beim Abkühlen setzt sich das Fett oben ab. Das kann man mittrinken oder abschöpfen und zum Braten nutzen.

Täglich ein Glas Brühe, aufgewärmt, mit etwas Ghee serviert, trinken.

Anmerkung: Ich besitze lediglich einen 3,5l Slowcooker und nutze deswegen nur die Hälfte der Zutaten pro Zubereitung.

Elektrolyte, ein kurzer, nicht vollständiger Überblick

Natrium:

1 g Speisesalz entspricht etwa 0,4 g Natrium. Von der DGE (unter „Normalkost“) werden nicht mehr 6 g Speisesalz/Tag, ca. 2,5 Teelöffel empfohlen, die WHO beschränkt die Menge unter 5 g /Tag. Bei einer low carb, ketogene oder Carnivore Ernährung ist der Bedarf jedoch deutlich höher.

Viel diskutiert wird darüber, wie entscheidend die Qualität eines Salzes ist. Verbraucherzentralen raten allgemein davon ab in teures Himalaya-Salz zu investieren, da ihrer Ansicht sowohl ökonomische Gründe als auch Argumente über die Zusammensetzung des Salzes nicht für die Einfuhr von weither transportiertem Salz sprechen, insbesondere wenn Salz auch vor Ort angeboten wird.

Ungeachtet dieser Argumente liegen meine persönlichen Präferenzen trotzdem bei Himalaya-Salz und zwar solchem ohne Zusätze, wie Rieselhilfen oder ähnliches.

Kalium:

Es wird allgemein davor gewarnt, Kalium (zu großzügig) als Supplement einzusetzen, da es große Schäden verursachen kann. 4000 mg Kalium werden für die tägliche Zufuhr von der DGE empfohlen; was auch der Wert ist, den ich als Empfehlung bei low carb gefunden habe. Kalium ist praktisch in allen Lebensmitteln enthalten, vor allem aber in Avocado (auf 100g / 700 mg), Rindfleisch (auf 100g / 350 mg), Bacon (auf 100g / 550 mg) und Fleischbrühe (aus eher mageren Stücken, auf 100 ml / 450 mg).

Der Einsatz von sogenannten Blutdrucksalz, im englischsprachigen Raum als „no salt“, „los alt“ oder „lite salt“ bezeichnet, kann ebenfalls als Kalium-Quelle dienen. In Blutdrucksalz, ist je nach Anbieter, weniger Natriumchlorid, dafür mehr Kaliumchlorid enthalten.

Magnesium:

Die DGE empfiehlt die Zufuhr von 300 mg Magnesium pro Tag. Auch die Empfehlungen meines Krankenhauses belaufen sich auf diese Angabe. Aber auch hier wird für eine low carb, ketogene oder Carnivore Ernährung ein erhöhter Bedarf angegeben.

Calcium:

Für Calcium ist die tägliche Zufuhr von der DGE mit 1000 mg angegeben. Nach OP (2014) wurde mir von meinem Krankenhaus die Menge von 2000 mg Calcium pro Tag empfohlen. Heute (2020) belaufen sich die Empfehlungen auf 1000 – 1500 mg.

Anmerkung: Die Angaben von Referenzwerte beziehen sich immer auf die Menge, die ein gesunder Erwachsener Mensch benötigt, um seine Körperfunktionen aufrechtzuerhalten.

Die Darmgesundheit spielt dabei eine große Rolle. Da eine solche oft nicht gegeben ist, dh. die Aufnahme im Darm gestört ist, sind Referenzwerte entsprechend werten. Übrigens, auch bei adipösen Erwachsene ist der Bedarf höher.