Mehr Fett essen

In Gedenken an meine Oma, die ihr Leben lang,
auf dünn geschnittenes Brot dick Butter gestrichen hat.
Sie hatte außer einem Herzschrittmacher keine Gebrechen.
Sie wurde 99 Jahre alt.

Nachdem ich mich zunächst mit Protein beschäftigt habe, rückt nun, auf meinem Weg in eine, wie es im Moment ausschaut, ketogene-carnivore Ernährung ein anderer Makronährstoff in meinen Fokus, das Fett.

Eigentlich dachte ich, dass ich damit überhaupt keine Probleme haben würde. Vielmehr war ich mir sicher, dass wenn es mir an etwas mangelt, dann ist definitiv nicht am Fett in meinem Essen. Zudem verfüge ich nach wie vor über ausreichend Körperfett, auf das mein Körper zurückgreifen kann.

Doch das nutzt alles nichts, wenn ich nicht so gesättigt bin, dass ich zwischen den Mahlzeiten nicht mehr zu Snacks greife oder nach Süßem und Gebackenem giere. Zwar hat das Snacken im Allgemeinen bereits unter meiner noch recht unstrukturierten low carb Ernährung stark nachgelassen und auch der Wunsch nach einem low carb-Muffin ist, in der letzten Zeit nach meinem Einstieg in meine keto-vore Ernährung, deutlich leiser geworden, doch ich erwische mich immer mal wieder dabei.

Dabei verstehe ich heute natürlich, dass der Wunsch nach einem Snack, immer auch der Wunsch nach einem emotionalen Ausgleich ist, wie es Dr. Cywes unermüdlich erklärt. Und er macht deutlich, dass der Wunsch nach süßen Nachbauten schlicht der Wunsch nach einem Kohlenhydrat-Kicks ist und damit für „Kohlenhydrat-Süchtige“ ein großes Problem. Nachbauten sind wie das Nikotin-Pflaster für einen Raucher. Sie können einem helfen, über die ersten Entzug hinweg zu kommen, sollten jedoch weggelassen werden, wenn man von der Sucht runterkommen will.

Ich gestehe, dass ich mich von seinen Aussagen angesprochen gefühlt habe, denn ohne süße Nachbauten funktioniert bei mir seit Jahren nichts. Und ich möchte das ändern, oder zumindest es versuchen zu ändern und dieses Bedürfnis bestmöglich mit einer grundlegenden Ernährung unterstützen. Wobei wir bei Stephanie Person „Stephanie Keto Person“ wären, es so prägnant ausgedrückt hat: Carb cravings … ADD MORE FAT. Du gierst nach Kohlenhydraten (oder Kohlenhydrat-Nachbauten) … esse mehr Fett.

Butter auf einem Steak, Schlagsahne in den Sahnejoghurt, gemischtes Hackfleisch mit vollfettem Käse überbacken oder ein Muffins-Rezept mit 100g Butter drin? Dann schaltet mein in all den low fat-Diät-Jahren gut trainiertes Hirn ein und meldet sofort: zu viel Fett! So sofort reduzieren!

Diese Fett-Phobie scheint tief zu sitzen und war mir bisher nie bewusst. Dabei habe ich sie auch auf vernünftige Empfehlungen negativ übertragen: Wenn du abnehmen willst, bzw. über ausreichend Körperfett verfügst, iss „moderat Fett“ = „(sehr) wenig Fett“.

Kein Wunder, dass es mir in Fleisch und Blut übergegangen ist, aus low carb oder keto Rezepten, stets die angegebene Fettmenge zu reduzieren, und zwar auf ein low fat-Minimum. Fett essen, bedeutet in meinem Kopf: gibt allerhöchsten einen Klecks Fett dazu.

So gibt es auf eine verdrehte Art auch Sinn, dass bei mir „moderat Gemüse“ = „(sehr) viel Gemüse“ bedeutet. Dabei habe ich mich immer gefragt, wie andere angeblich „Tonnen an Gemüse“ in ihre low carb, lchf oder keto Ernährung unterbringen können? Nun „moderat“, bedeutet eben nur 3 Brokkoli-Röschen und nicht 3 ganze Köpfe.

Damit erschienen meine Versuche mit der ketogenen Ernährung rückblickend irgendwie naiv niedlich – bemüht, aber erfolglos. Doch am Ende ist es nicht wichtig, ob man Fehler gemacht hat, sondern nur ob man etwas daraus lernt. Siehe dazu auch: Anke in Ketose

Vielleicht nicht die klügste Wahl Kalorien zu trinken, doch für mich funktioniert das mit dem Butterkaffee recht gut.

Auch wenn ich sie bisher immer „Süß“ gemacht habe (und dies ändern will), auch mit fatbombs komme ich gut zurecht.

ist ein weiteres Problem, was mir bisher in Sachen Fett im Weg gestanden hat. In der Vergangenheit habe ich immer betont, dass ich ein Volumen-Esser sei. Ich also ein großes Volumen zum Füllen meines Magens bräuchte und deswegen ich von hochkalorischen Lebensmitteln immer zu viel äße. Tatsächlich denke ich, dass die Gefahr groß ist, dass genau das zum Fallstrick wird. Wie bei meinem Sohn z.Beispiel.

Der klagt (als Kohlenhydrat-Esser) immer darüber, dass er bei einer ketogenen Mahlzeit stets das Gefühl hätte nicht satt zu werden, weil ihm das Volumen (der Kohlenhydrate) fehle. Ich kenne dieses Argument auch von anderen, denen ich eine low carbe Ernährung vorgeschlagen habe.

Keine Frage, selbst mir ging es bei meinen ersten ketogenen Versuchen so. Ich brauchte in der ersten Phase so große Mengen an Fett um satt zu werden, dass ich automatisch zu- statt abnahm; und daraufhin den Versuch sofort wieder abbrach. Siehe dazu auch: Anke in Ketose

Doch „losing weight is about hormones NOT calories“, Gewicht verlieren ist in erster Linie eine Frage der Hormone und nicht der Kalorien. Wenn ich das alles richtig verstanden habe, dann geht es hier also um Signalwege. Eine fettreiche, sehr kohlenhydratarme Ernährung kann nicht nur eine Insulinsensivität wiederherstellen, sondern auch das Hormon Leptin wieder ausbalancieren; etwas was nicht von heute auf morgen funktioniert, sondern seine Zeit braucht. Fettadaption ist das Zauberwort, die erst mit einer längeren (3 – 6 Monate) und konsequenten Umstellungsphase erreicht werden kann. Wenn ich also nicht endlich anfange meine Makros im Auge zu behalten, wird das wohl nie was bei mir.

Zu viele Kohlenhydrate und eine fettarme Ernährung hingegen befeuern eine Insulin- und Leptinresistenz und bedeuten, dass der Reiz des Sattseins nur über die Dehnung des vollen oder überfüllten Magens funktioniert und das darauffolgende Insulin rauf und runter dafür sorgt, dass man umgehend wieder nach Nachschub verlangt. Nun, hier sind wir Schlauchmagen und Bypass-Träger ein wenig im Vorteil, da passt nicht so viel rein. Und trotzdem habe ich es geschafft, mich mit Gemüse stets hungrig zu futtern und zuzunehmen.

Obwohl ich herzlich wenig Lust habe Kalorien zu tracken, könnte ein grundsätzlicher Blick auf meine Makros doch hilfreich sein. Und vielleicht wäre es dabei auch nicht uninteressant mal wieder ein paar Keton-Werte oder Glucose-Messungen zu machen? Schauen wir mal.

Würde ich, nach dem Model von Jeff Volek und Stephen Phinney, meinen Körper zwingen 50 % meines täglichen Fettbedarfs aus Körperfett zu nutzen, müsste ich 1000 Fett-Kalorien einsparen. Finde ich es sinnvoll, mich aktuell auf so eine Kalorienreduktion einzulassen? Nein, auf diesen zusätzlichen Stress in meinem Leben kann ich gerade definitiv verzichten.

Also spare ich mein Körperfett erst einmal und veranschlage einfach mal meine üblichen 2700 Kalorien täglich. Das würde rein rechnerisch bedeuten:

75 % Fett = 2025 kcal = 225 g Fett
20 % Protein = 540 kcal = 135 g Protein
5 % KHs = 12 kcal = 50 g Kohlenhydrate

Jeden Tag Fett in der Menge eines Päckchens Butter? Puh!

Um bei den Mahlzeiten noch genauer hinzuschauen, kann man den Skaldeman Ratio“ zurate ziehen. In der Regel komme ich gerade mal auf ein 1:1 Verhältnis. Für eine dauerhafte ketogene Ernährung (ohne dass die Ernährung die Behandlung einer Erkrankung begleiten soll, dann gelten andere Verhältnisse), mit der man auch Abnehmen kann, wird ein Verhältnis 2:1, also Fett = Protein + KH empfohlen. Das dürfte nicht so problematisch umzusetzen sein, denke ich.

Anke, iss mehr Fett! Damit sage ich also den Snacks und den Nachbauten den Kampf an? Der Gedanken fühlt sich für mich immer noch abwegig an. Und doch habe ich zum ersten Mal das Gefühl, dass ich auf dem richtigen Weg bin.

Mehr über Dr. Cywes: auf youtube „Dr. Cywes the #CarbAddictionDoc“
Mehr über Stephanie Person: auf youtube „Stephanie Keto Person“
Mehr über Ulrike Gonder: siehe Amazon-Buch-Empfehlung

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