Steak(Sep)tember Blog 02

Weil so ein Dauer-Blutzucker-Sensor nur 14 Tage sendet und ich nicht vorhabe, die Aktion zu verlängern und aktuell in einen weiteren Sensor zu investieren, habe ich mich diese Woche auf die Datenerhebung konzentriert.

Ist aber halt auch einfacher, so ein paar Daten abzulesen, als gut zusammengestellte und zeitlich ausgeglichene Mahlzeiten zu verzehren, nicht wahr?

Grundsätzlich würde ich meine Blutzuckerkurve die letzte Woche als unspektakulär (weil relativ eben) beurteilen. Auch die nächtlichen Daten sind wieder im Normbereich. Wenn man die Keto-Grippe bedenkt, in die ich mich da hineinmanövriert habe, das Elektrolyt-Ungleichgewicht mit dem ich zu kämpfen hatte, dürfte das wohl auch im Zusammenhang, mit der Unterzuckerung in den ersten Nächten stehen.

Ein paar spannende Ausreißer gab es aber dann doch, zb. Kaffee mit Milch (was ich nur noch selten trinke) oder auch sehr beeindruckend, wenn nicht sogar beinahe beängstigend, ein ½ Protein-Riegel, den ich zum Testen angeboten bekommen habe (Proteinriegel, habe ich aus Geschmacksgründen, bereits seit einer Weile aus meiner Ernährung gestrichen).

Meine Reaktion auf dieses Stück Protein-Riegel war auch der höchste Ausschlag in den letzten 14 Tagen, gefolgt von meiner Reaktion auf einem Mandel-Muffin mit Xylit und getrockneten Heidelbeeren; letzteres sind natürlich keine Keto-Lebensmittel, aber ich bin dabei Vorräte abzubauen. Auf meine fatbombs mit Erythrit habe ich übrigens keine nennenswerte Ausschläge. Perfekt? Naja.

Mit meiner Keton-Werte-Datenerhebung hingegen bin ich alles andere als zufrieden. Volek und Phinney geben in „The Art and Science of Low Carbohydrate Living“ 0,5 – 3 mmol/l als optimalen Bereich an. Ich habe mich in der letzten Woche lediglich in dem Bereich bewegt, was einige als „leichte“ Ketose bezeichnen, zwischen 0,2 – 0,5 mmol/l. Nur an den Tagen, an denen ich es schaffe annähernd auf mein Fett zu kommen, was bisher eher die Ausnahme war, denn die Regel, bekomme ich Ketonwerte im angegebenen Optimum.

Ich habe das Verschwenden von Keto-Mess-Sticks also erst einmal aufgegeben, bis ich das Problem mit der Makronährstoff-Verteilung, so wie ich sie anstrebe einigermaßen bewältigt habe.

Es fällt mir unglaublich schwer auch nur annähernd auf die Fettmenge zu kommen, die ich mir für meine Marko-Nährstoff-Verteilung gesetzt habe; trotz Butterkaffee und fatbombs. Das Problem ist das deutlich hervortretende Muster, in das ich verfalle, wenn ich zu wenig Fett esse. Dann neige ich deutlich dazu (mehr) Snacks zu suchen und erwische mich auch schon mal dabei, eben mal schnell ein paar Muffins zu backen.

Letztens ist mir ein pdf mit ein exemplarischer Tagesauflauf in die Hände gefallen, der, sich nicht nur im Einklang mit dem menschlichen circadianen Rhythmus befände, sondern mit seinem Ablauf auch dem Verdauungstrakt hilfreich zur Seite stehen soll. Im besagtem exemplarischen Tagesablauf waren auch die Einnahmezeitpunkte für Nahrungsergänzungsmittel, wie Mariendistel (Leber) oder Gallsalze (für fettige Mahlzeiten) angegeben, die ich jedoch für diese Kurz-Zusammenfassung beiseite lasse:

Der PLAN

7:00 Uhr morgens, nach dem Aufwachen sich etwas Zeit geben und auf den kommenden Tag besinnen, dazu eine warme Tasse Kräutertee. Morgenroutine.
8:00 Uhr Frühstück
12:00 Uhr Mittagessen. Spaziergang.
Zwischen 14:30 oder 15:00 Uhr Nachmittagssnack
17:00 Uhr Beste Trainingszeit, ca. 30 – 45 min.
18:30 Uhr Abendessen
20:00 Uhr Entspannung
spätestens 22:30 Uhr Schlafen

Meine REALITÄT (Stand Sep. 2020)

Aufstehen (hängt sehr davon ab, ob ich mal wieder eine Nacht durchgelesen oder geschlafen habe) in der Regel um 8 Uhr. Morgenroutine.
Zwischen 9 – 12 Uhr PC-Arbeit, Erledigungen und Aufgaben. Derweil Rooibusch Tee, Butterkaffee und die leidige Gewohnheit zu dieser Zeit auch zu süßen Snacks zu greifen.
Gegen 12 Uhr Mahlzeit: Eier mit Speck, etwas Käse, evtl. etwas Eiersalat.
Gegen 14 Uhr Training; dann ist es im Studio so schön leer. 😉
Gegen 16 Uhr eigentlich wäre nun eine Mahlzeit angesagt, doch auch hier schlägt in der Regel meine leidige Gewohnheit durch nach Snacks zu suchen (he, ist doch eh nicht mehr lange bis zum Abendessen, oder? Das halte ich schon durch. *von wegen!*)
Irgendwann zwischen 18 und 20 Uhr Mahlzeit: Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Gemüse
Gegen 20 Uhr, je nach Art und Zeitpunkt der letzten Mahlzeit, schwarzer Tee mit Sahne und/oder Quark, Joghurt, Nüsse, Käse-Snacks.
Zu Bett gegen 22 Uhr. Meist bin ich zu diesem Zeitpunkt einfach zu müde um zu lesen. Doch leider ist meine Leseauswahl manchmal stärker. Und wenn es mich packt, dann wird es auch schon mal später … mit dem Schlafen.

Mh ….

Es bedarf wohl keines weiteren Verständnisses, warum ich so einen Kampf mit den regelmäßigen Mahlzeiten führe. Zwar ist mein Bedürfnis nach Snacks mit der Menge meiner täglichen Kohlenhydrate stark gesunken, doch wenn das mit dem Fett nicht stimmt, kann ich für nichts garantieren und mein persönliches Snack-Monster legt los und grast sich durch sämtliche Schränke. Immer schön keto und low carb, trotzdem wenig zweckdienlich. Aber vielleicht hilft es ja, wenn ich den oben erwähntem Plan als Grundlage nehme; wo ich doch Pläne so gerne mag, könnte das vielleicht funktioniere?

(+ = optionale Beilagen und die Angebote für die carb-Genießer des Haushaltes):

Morgens:
Butterkaffee

Mittags:
Spieleier, Bacon, Käse

Abends:
Montag: Rinderbraten und Fetacreme / + Soße und Kartoffelpommes
Dienstag: Kammsteaks und Fetacreme (Rest) und Guacamole / + Pilz-Pfanne
Mittwoch: Rumpsteaks und Spiegelei / + Rote Beete-Salat
Donnerstag: Putengeschnetzeltes in Sahnesoße, Brokkoli
Freitag: Seefisch und Shrimps / + Butter-Pfannengemüse
Samstag: Reste, von den Vortagen / + gebratene Maultaschen
Sonntag: Fleischkäse und Spiegelei / + Spinat und Süßkartoffel Wedges

Zwischenmahlzeit:
Käse-Ei-Snack, Mandel-Muffins, Sahnequark